Quali muscoli vengono allenati con i push-up con una gamba sollevata?

Questo esercizio coinvolge principalmente pettorali, tricipiti e spalle. In aggiunta, stimola molto anche addominali, zona lombare e glutei grazie alla posizione instabile che richiede maggiore controllo del core.

Serve attrezzatura per eseguire i push-up con una gamba sollevata?

No, è un esercizio a corpo libero che si può fare ovunque. Puoi eseguirlo su un tappetino fitness per maggiore comfort e stabilità, soprattutto se lavori su superfici dure.

I push-up con una gamba sollevata sono adatti ai principianti?

Non sono la variante più facile, quindi si consiglia di avere già una buona padronanza dei push-up tradizionali. I principianti possono iniziare tenendo una gamba sollevata solo per metà ripetizione o lavorando sulle ginocchia per ridurre la difficoltà.

Quali errori comuni bisogna evitare in questo esercizio?

Molti tendono a inarcare troppo la schiena o abbassare il bacino, riducendo l’efficacia e aumentando il rischio di infortuni. Mantieni il core contratto, la gamba ben tesa e controlla il movimento evitando di far crollare le spalle.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un allenamento generale, esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Chi punta alla forza può ridurre le ripetizioni e aumentare il tempo sotto tensione, mentre per la resistenza si possono fare serie più lunghe.

Ci sono rischi o precauzioni da seguire?

Assicurati di avere polsi e spalle ben caldi prima di iniziare per prevenire stiramenti o dolori articolari. Evita l’esercizio se hai problematiche croniche alla schiena o alle spalle, e interrompi se avverti dolore acuto.

Quali varianti posso provare per diversificare l’allenamento?

Puoi eseguire i push-up con una gamba sollevata su rialzo per aumentare l’ampiezza del movimento o con appoggi instabili come una fitball per intensificare il lavoro del core. In alternativa, prova a rallentare la discesa per un maggiore stimolo muscolare.

Push-up con una gamba sollevata

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Inizia in posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Solleva una gamba mantenendola tesa e abbassati piegando i gomiti, poi risali mantenendo la gamba sollevata. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia gamba.

Istruzioni passo passo

Parti in posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. 2. Attiva l’addome e i glutei per mantenere la stabilità. 3. Solleva una gamba da terra, mantenendola dritta ed estesa dietro di te, senza ruotare i fianchi o inarcare la zona lombare. 4. Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, che devono rimanere vicini al corpo formando un angolo di circa 45 gradi. 5. Spingi con le braccia per tornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre la gamba sollevata e il core stabile. 6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.

Esercizi alternativi

Push-up con tocco della spalla

Petto

Spalle

Peso corporeo

Push-up a diamante

Petto

Tricipiti

Peso corporeo

Push-up a presa stretta sui manubri

Petto

Tricipiti

Manubrio

Dip alle anelli

Petto

Tricipiti

Altro

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con i push-up con una gamba sollevata?: Questo esercizio coinvolge principalmente pettorali, tricipiti e spalle. In aggiunta, stimola molto anche addominali, zona lombare e glutei grazie alla posizione instabile che richiede maggiore controllo del core.
Serve attrezzatura per eseguire i push-up con una gamba sollevata?: No, è un esercizio a corpo libero che si può fare ovunque. Puoi eseguirlo su un tappetino fitness per maggiore comfort e stabilità, soprattutto se lavori su superfici dure.
I push-up con una gamba sollevata sono adatti ai principianti?: Non sono la variante più facile, quindi si consiglia di avere già una buona padronanza dei push-up tradizionali. I principianti possono iniziare tenendo una gamba sollevata solo per metà ripetizione o lavorando sulle ginocchia per ridurre la difficoltà.
Quali errori comuni bisogna evitare in questo esercizio?: Molti tendono a inarcare troppo la schiena o abbassare il bacino, riducendo l’efficacia e aumentando il rischio di infortuni. Mantieni il core contratto, la gamba ben tesa e controlla il movimento evitando di far crollare le spalle.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un allenamento generale, esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Chi punta alla forza può ridurre le ripetizioni e aumentare il tempo sotto tensione, mentre per la resistenza si possono fare serie più lunghe.
Ci sono rischi o precauzioni da seguire?: Assicurati di avere polsi e spalle ben caldi prima di iniziare per prevenire stiramenti o dolori articolari. Evita l’esercizio se hai problematiche croniche alla schiena o alle spalle, e interrompi se avverti dolore acuto.
Quali varianti posso provare per diversificare l’allenamento?: Puoi eseguire i push-up con una gamba sollevata su rialzo per aumentare l’ampiezza del movimento o con appoggi instabili come una fitball per intensificare il lavoro del core. In alternativa, prova a rallentare la discesa per un maggiore stimolo muscolare.