- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe in verticale alle parallele?
- Il movimento coinvolge principalmente gli addominali bassi, stimolando fortemente il retto dell'addome nella sua parte inferiore. In misura secondaria lavorano anche addominali alti, obliqui e flessori dell’anca, contribuendo alla stabilità del tronco.
- Serve una macchina specifica per eseguire il sollevamento delle gambe in verticale?
- L’esercizio si esegue idealmente sulla stazione alle parallele con schienale e appoggi imbottiti per gli avambracci. In mancanza, può essere sostituito con varianti alla sbarra o sospesi agli anelli, anche se richiedono maggiore forza di presa.
- Il sollevamento gambe alle parallele è adatto ai principianti?
- Sì, ma è consigliabile iniziare con la variante a ginocchia piegate se la forza del core non è ancora sviluppata. Mantieni sempre la schiena aderente allo schienale per evitare sovraccarichi alla zona lombare.
- Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?
- Tra gli errori più frequenti ci sono l’oscillazione del corpo, l’uso eccessivo dei flessori dell’anca, e il sollevare le gambe troppo velocemente. Per evitarli, concentra la contrazione sugli addominali e controlla sia la fase di salita che quella di discesa.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per allenare efficacemente gli addominali bassi?
- Per la maggior parte delle persone 3-4 serie da 10-15 ripetizioni sono ideali per stimolare i muscoli senza affaticarli troppo. Se punti alla resistenza, puoi aumentare il numero di ripetizioni mantenendo sempre una tecnica impeccabile.
- Quali precauzioni bisogna prendere per eseguire il sollevamento gambe alle parallele in sicurezza?
- Assicurati che la macchina sia stabile e regolata in base alla tua altezza. Mantieni il core contratto e la schiena ben supportata, evitando movimenti bruschi che possono sollecitare la zona lombare.
- Esistono varianti utili del sollevamento delle gambe in verticale?
- Sì, puoi provare la variante con gambe tese per maggiore intensità o inserire rotazioni del bacino per attivare di più gli obliqui. Alternare varianti ti aiuta a stimolare diversi angoli muscolari e mantenere l’allenamento più completo.
