- Quali muscoli allena la rotazione esterna della spalla con manubrio da sdraiato?
- Questo esercizio coinvolge principalmente la cuffia dei rotatori e i muscoli della spalla, specialmente il sovraspinato e l’infraspinato. Come muscoli secondari lavora anche la parte superiore della schiena, aiutando a migliorare la stabilità scapolare.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative al manubrio?
- È sufficiente un manubrio leggero per eseguire correttamente il movimento. In alternativa, puoi utilizzare una bottiglia d’acqua piena, un elastico fitness o una banda elastica, regolando la resistenza in base al tuo livello.
- La rotazione esterna della spalla da sdraiato è adatta ai principianti?
- Sì, è un esercizio sicuro e adatto ai principianti, soprattutto se si utilizzano carichi leggeri. È importante imparare la tecnica prima di aumentare il peso, per evitare stress eccessivo sull’articolazione della spalla.
- Quali errori comuni bisogna evitare durante questo esercizio?
- Un errore frequente è sollevare il gomito dal fianco, riducendo l’efficacia del movimento. Evita anche di usare carichi eccessivi che possono compromettere la tecnica: il movimento deve essere lento e controllato.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento mirato alla forza e alla stabilità, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato con un peso moderato. Recupera 30-60 secondi tra le serie per mantenere la qualità del movimento.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da tenere a mente?
- Mantieni sempre il polso in linea con l’avambraccio per evitare tensioni inutili. Non forzare il movimento oltre il range naturale e interrompi l’esercizio se avverti dolore acuto alla spalla.
- Esistono varianti della rotazione esterna della spalla?
- Puoi eseguire la rotazione esterna in piedi con banda elastica o seduto su panca inclinata per un diverso angolo di lavoro. Aggiungere una fase isometrica in alto per 2-3 secondi aumenta la resistenza e il coinvolgimento muscolare.
