- バーベル片脚ヒップスラストで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋（お尻の筋肉）を集中的に鍛えられます。補助的にハムストリングスや大腿四頭筋、下背部、腹筋も使われ、下半身と体幹の強化に効果的です。片脚で行うため、左右の筋力差改善にも役立ちます。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- ベンチとバーベルが必要ですが、自宅ではソファやステップ台で代用可能です。負荷を軽くしたい場合はバーベルの代わりにダンベルや自重でも行えます。安定した台を使うことが安全のため重要です。
- 初心者でもバーベル片脚ヒップスラストはできますか？
- 初心者の場合はまず自重や軽めのダンベルでフォームを習得することがおすすめです。いきなり高重量を使うと腰や膝に負担がかかるため、筋力やバランスに慣れてからバーベルを導入しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腰を反らしすぎたり、かかとが浮いてしまうのはよくあるミスです。背中をニュートラルに保ち、かかとをしっかり床に押し付ける意識を持ちましょう。動作中は視線を前方ではなくやや斜め下に置くとフォームが安定します。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップなら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15〜20回を2〜3セットが目安です。セット間は60〜90秒の休憩を取り、左右の脚を均等に行うことが重要です。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- バーベルは腰の骨盤上に均等に置き、滑らないようパッドを使用しましょう。ベンチの高さは肩甲骨がしっかり乗る程度に調整し、動作中は腹圧を保って腰の負担を減らします。
- バーベル片脚ヒップスラストのバリエーションはありますか？
- 両脚で行うバーベルヒップスラストや、エラスティックバンドを使ったバンド付きヒップスラストがあります。片脚の角度や足の位置を変えることで負荷のかかる部位を微調整できるため、自分の目的に合ったフォームを試しましょう。
