- 45度片脚ハイパーエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に臀部（大殿筋）と下背部の脊柱起立筋が鍛えられます。補助的にハムストリングや腹筋も使われるため、下半身全体の安定性向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代用は可能ですか？
- 専用の45度ハイパーエクステンションベンチが必要です。代用として、傾斜のあるベンチや安定した台を使うことで似た動きを再現できますが、安全性に注意してください。
- 初心者でも45度片脚ハイパーエクステンションはできますか？
- 初心者でも可能ですが、動作中に腰への負担が大きくなりやすいため、まずは両脚タイプでフォームを習得することをおすすめします。慣れてから片脚に移行すると安全です。
- よくある間違ったフォームは何ですか？
- 腰を過剰に反らせる、動作範囲を広げすぎる、または反動を使って上げることが多いです。背筋をまっすぐ保ち、動きはゆっくりと筋肉を意識しながら行いましょう。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 筋持久力を高めたい場合は15〜20回を2〜3セット、筋力アップ目的なら8〜12回を3セット行うのが目安です。自分の体力に合わせて休憩時間を調整しましょう。
- 怪我防止のために注意すべきポイントは？
- 開始前には十分なウォームアップを行い、腰への負担を減らすために腹部を軽く締めた状態で動作します。急な動作や無理な可動域は腰痛の原因になるので控えましょう。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 腕の位置を頭の後ろに変えると負荷が増し、両手に軽いプレートを持つことでさらに強度が上がります。両脚バージョンや動作スピードの調整も有効なバリエーションです。
