- 45度バックエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下背部（脊柱起立筋）と臀部（大殿筋）を強化します。補助的にハムストリングスや上背部も使われるため、腰から背中まで広い範囲の筋力アップに効果的です。姿勢改善や腰の安定性向上にも役立ちます。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 専用の45度バックエクステンションベンチが必要です。代替として、フラットベンチとパートナーの補助で似た動きが可能ですが、安定性や安全性は専用器具が優れています。
- 初心者でも45度バックエクステンションは安全にできますか？
- 初心者でも軽負荷で回数を減らし、正しいフォームを保てば安全に行えます。腰痛や既往症がある場合は医師またはトレーナーに確認してから始めましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 背中を丸めて動作する、勢いで反動を使う、可動域を過剰に広げるなどが誤りです。背筋をまっすぐ保ち、股関節を軸にゆっくりと上下動を行うことで怪我を防げます。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 初心者は10〜12回を2〜3セット、上級者は15〜20回を3〜4セットが目安です。筋持久力を高めたい場合は回数を増やし、筋力重視なら負荷を追加しましょう。
- 45度バックエクステンションを行う際の安全ポイントは？
- 動作中に呼吸を止めないこと、背中を反らしすぎないこと、首の位置をニュートラルに保つことが重要です。無理な負荷や急な動きは腰の怪我につながります。
- この種目のバリエーションや難易度調整方法はありますか？
- 負荷を上げるにはプレートやダンベルを胸の前に持つ方法があります。負荷を下げるには可動域を浅くする、または手を頭の後ろではなく胸の前で組むことで楽になります。
