- バーベル・インクライン・ワイドリバースグリップ・ベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大胸筋上部に強い刺激が入り、補助的に三角筋前部や上腕三頭筋も使われます。ワイドかつリバースグリップにすることで、通常のインクラインベンチプレスよりも上胸部の収縮を意識しやすくなります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはインクラインベンチとバーベルが必要です。もしバーベルやインクラインベンチがない場合は、ダンベルを使って同様の角度でリバースグリッププレスを行うことで近い筋肉への刺激が可能です。
- 初心者でもバーベル・インクライン・ワイドリバースグリップ・ベンチプレスはできますか？
- 初心者も行えますが、リバースグリップはバランスを取りづらく、手首や肩に負担がかかる場合があるため軽重量から始めるのが安全です。まずはフォーム習得を優先し、通常のインクラインプレスに慣れてから取り入れると効果的です。
- よくある間違いと防ぎ方は？
- 肘の開きすぎやグリップの不安定さが多く、これにより肩関節や手首を痛めやすくなります。手首を真っ直ぐ保ち、バーの軌道を胸の上部に向けて一定にすることで正しいフォームを維持できます。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 筋力向上を狙うなら6〜8回×3〜5セット、筋持久力やパンプアップを狙うなら10〜12回×3〜4セットが目安です。いずれも重量はフォームを崩さない範囲で設定しましょう。
- 安全に行うための注意点は？
- リバースグリップはバーベルが滑りやすいため、必ず確実な握りを意識し、可能であればスポッターを付けると安全です。また背中や腰を反らしすぎず、ベンチにしっかりと接地させることが重要です。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 角度を変えたインクライン設定や、ダンベルを使ったリバースグリップベンチプレスがバリエーションとして有効です。グリップ幅を狭くすれば上腕三頭筋の関与が増し、広くすれば胸の上部への刺激が強まります。
