ケーブル片腕インナーバイセップスカール Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル片腕インナーバイセップスカール
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのハンドルを片手で持ち、腕を体の横で水平に伸ばした状態からバイセップス（上腕二頭筋）を使ってハンドルを肩に引き寄せます。動作中は肘の位置を固定し、体幹をまっすぐ保ちましょう。目的の回数を行ったら反対側も同様に行います。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのハンドルアタッチメントを肩の高さにセットし、マシンの横に立ちます。
- 片手でハンドルをアンダーハンドグリップ（手のひらが上向き）で握り、ケーブルに適度なテンションがかかるようにマシンから少し離れて立ちます。
- ワーキングアーム（動かす腕）を体の横で床と平行に伸ばし、手のひらを上に向けます。反対の手は腰に当てて安定させます。
- 胴体をまっすぐに保ち、肘の位置を動かさないようにしながら、バイセップスを収縮させてハンドルを肩に引き寄せます。
- 動作のトップでバイセップスをしっかりと収縮させます。
- コントロールしながらゆっくりとハンドルを元の位置まで戻し、腕を完全に伸ばします。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕でも同様に実施します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル片腕インナーバイセップスカールで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕二頭筋（バイセップス）を集中的に鍛えられます。片腕ずつ行うため、内側の筋繊維に負荷をかけやすく、左右の筋バランス調整にも効果的です。補助的に前腕の筋肉も使用します。
- この種目に必要な器具は何ですか？代わりになる器具はありますか？
- ケーブルマシンとシングルハンドルアタッチメントが必要です。代替としてゴムバンドを使う方法もありますが、負荷の安定感や動作軌道の正確性ではケーブルが優れています。
- 初心者でもケーブル片腕インナーバイセップスカールは安全にできますか？
- 軽めの重量と正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。動作中は肘の位置を固定し、反動を使わないように意識することで怪我のリスクを減らせます。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 負荷に耐えきれず肩や肘が動いてしまうこと、体をひねって引くことが多い間違いです。常に体幹を安定させて、腕だけでハンドルを引き寄せることがポイントです。
- おすすめのセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力やシェイプアップ目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。最後の数回がややきつい重量に設定しましょう。
- ケーブル片腕インナーバイセップスカールを行うときの安全面の注意点は？
- 重量を急に下ろさず、常にコントロールした動作を心がけてください。リストストラップを使用すると握力低下によるフォーム崩れを防げます。
- 種目のバリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 座った状態で行うと体幹の動きをさらに制限でき、フォームに集中できます。また、プーリーの高さを変えて負荷のかかる角度を調整することで、筋肉への刺激を変えることが可能です。