- バードドッグで鍛えられる筋肉はどこですか？
- バードドッグは主に腹筋（腹直筋・腹横筋）と下背部（脊柱起立筋）を鍛えます。さらに臀部（中殿筋・大殿筋）、肩、上背部も補助的に使われるため、体幹全体の安定性向上に効果的です。
- バードドッグに道具は必要ですか？
- バードドッグは自重トレーニングのため特別な器具は不要です。ヨガマットやカーペットの上で行えば膝や手首への負担が減り、安全に取り組めます。
- 初心者でもバードドッグは安全にできますか？
- はい、バードドッグは負荷が比較的軽く、初心者でも安全に行える体幹トレーニングです。フォームを意識し、動きをゆっくり行うことで怪我のリスクを減らせます。
- バードドッグでよくある間違いとその改善方法は？
- よくある間違いは腰を反らしすぎたり、腕や脚を上げ過ぎることです。背骨を真っ直ぐ保ち、腹筋を締めて動作することで正しいフォームが維持できます。
- バードドッグの推奨回数やセット数は？
- 初心者は左右それぞれ10〜12回を1セットとして、2〜3セット行うのがおすすめです。中級者以上は動作を3〜5秒キープしながら行うことで負荷を高められます。
- バードドッグを安全に行うためのポイントは？
- 膝と手首の位置を肩幅に保ち、動作中に呼吸を止めないことが重要です。痛みがある場合は動きの幅を狭くし、無理せずゆっくりと行いましょう。
- バードドッグにはどんなバリエーションがありますか？
- 初心者向けには腕や脚を別々に上げる方法があります。上級者はバンドを使った抵抗追加や、膝の下に不安定なクッションを置くことでバランス強化が可能です。
