ドロップ・プッシュアップ Exercise Images
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ドロップ・プッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
2台のベンチを使い、両手をそれぞれのベンチに置いてスタートします。腕立て伏せの動作とジャンプを組み合わせ、床とベンチを行き来しながら胸や肩、腕を鍛えます。爆発的な動きと着地時の衝撃吸収がポイントです。
手順を詳しく解説
- 2台のベンチを肩幅よりやや広めに平行に並べます。
- 両手をそれぞれのベンチに置き、腕を伸ばして体を一直線に保ちます（頭からかかとまで）。
- 肘を曲げて体をゆっくり下ろし、胸がベンチより下に来るまで下げます。体幹を締めて背中をまっすぐに保ちます。
- 爆発的に腕を伸ばして体を押し上げ、両手をベンチから離して体をベンチの間に落とします。
- 床に両手でソフトに着地し、肘を少し曲げて衝撃を吸収します。
- 床で通常の腕立て伏せを1回行い、胸を床すれすれまで下ろしてから押し上げます。
- 床から爆発的に押し上げ、両手を再びベンチの上に戻してスタートポジションに戻ります。
- 目的の回数までこの動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ドロップ・プッシュアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- メインで胸筋（大胸筋）を集中的に鍛えることができ、同時に肩（三角筋）や上腕三頭筋、腹筋も補助的に使われます。爆発的なジャンプ動作により全身の筋力強化にもつながります。
- ドロップ・プッシュアップに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的には同じ高さのベンチを2台使用しますが、頑丈なステップ台や低めのボックスで代用可能です。自宅の場合は安定した椅子や階段の段差でも応用できます。
- 初心者でもドロップ・プッシュアップは安全にできますか？
- 爆発的な動きが必要なため、腕立て伏せの基礎ができてから挑戦するのがおすすめです。まずはベンチの高さを低くし、動作をゆっくり行うことで安全に習得できます。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 背中が反って腰に負担がかかる、着地で肘が伸びきるなどがよくあるミスです。動作中は体幹を締めて一直線を保ち、着地は肘を軽く曲げて衝撃を吸収すると良いでしょう。
- ドロップ・プッシュアップの推奨回数とセット数はどれくらいですか？
- 中級者は1セット8〜12回を目安に、2〜3セット行うと効果的です。高強度なため、インターバルは60〜90秒程度確保しながら質を重視しましょう。
- ドロップ・プッシュアップをするときの安全ポイントは？
- ベンチや台は動かないように固定し、着地時の衝撃をしっかり吸収することが重要です。準備体操と肩・手首周りのストレッチを行ってから始めると怪我予防になります。
- ドロップ・プッシュアップにバリエーションはありますか？
- ベンチの高さを変える、片脚を浮かせて行う、一方の手だけ床に着く異なるパターンなどがあります。強度を上げたい場合は、ジャンプ後に拍手を加えるプライオメトリック動作も効果的です。