- ダンベル・インクラインプレス（エクササイズボール使用）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋（胸）をターゲットにし、補助的に三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の裏側）、腹直筋や腹斜筋など体幹部も使います。エクササイズボールを使用することでバランスを取る必要があり、通常のベンチプレスよりもコアの動員が増えます。
- この種目に必要な器具は何がありますか？代替は可能ですか？
- 基本的にはダンベルとエクササイズボールが必要です。代替としては、インクラインベンチを使う方法や、ペットボトルや水入りバッグで代用することも可能ですが、バランス効果はエクササイズボールほど得られません。
- 初心者でもダンベル・インクラインプレスを安全に行えますか？
- 軽いダンベルから始め、動作やバランスに慣れることが重要です。特にエクササイズボールの上では不安定になるため、最初は補助者を付けるか壁に近い位置で行うと安心です。
- よくあるフォームのミスとその改善方法は？
- 肘が下がりすぎる、背中や腰が反りすぎる、ダンベルの軌道がバラバラなどがよくあるミスです。改善するには、常に胸の真上に押し上げる意識を持ち、体幹を締め、足をしっかり地面につけて安定させることがポイントです。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 胸の筋力アップなら8～12回を3セット、筋持久力アップなら15回前後を2～3セットが目安です。初心者はフォーム習得を優先し、低重量で回数を減らして安全に行うと良いでしょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- ダンベルの重量は自分の筋力に合わせ、無理に重くしないことが重要です。エクササイズボールの位置や高さを安定させ、足をしっかり広げてバランスを確保し、動作中は常に腹筋を意識しましょう。
- この種目のバリエーションや応用はありますか？
- 片手ずつ行うシングルアームプレスにすると、コアの安定性がさらに求められます。角度を変えたり、スロープレス（動作をゆっくり行う）にすることで胸への負荷のかけ方を変えることができます。
