- ダンベル・インクラインフライ（エクササイズボール使用）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大胸筋上部をターゲットにし、肩（三角筋前部）や上腕三頭筋、さらにエクササイズボールの不安定性によって体幹や腹筋も同時に鍛えられます。胸のライン作りとコア強化を同時に狙える効率的な種目です。
- 必要な器具と代用できるものはありますか？
- 基本的にはダンベルとエクササイズボールが必要です。ボールがない場合はインクラインベンチで代用可能ですが、体幹トレーニング効果は減少します。ダンベルの代わりにペットボトルや水入りバッグでも軽負荷なら対応できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。ただし、エクササイズボールはバランスを取る必要があるため、最初は補助者をつけるか床面が滑らない環境で行うことをおすすめします。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を伸ばしすぎたり、肩をすくめるのはNGです。肘は軽く曲げたまま胸を開く動きに集中し、肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。動作中は反動を使わず、ゆっくりコントロールすることが安全かつ効果的です。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 中重量で8〜12回を目安に3セット行うのが一般的です。筋持久力を高めたい場合は15回前後、筋肥大を狙う場合は重量を上げて10回以内で負荷をかけるのがおすすめです。
- 安全に行うために注意すべきポイントは？
- 背中と腰がしっかりボールに乗っていることを確認し、首や腰に過度な負担をかけないようにします。バランスを崩しやすい種目なので、周囲に障害物がないスペースで行い、重量は無理せず徐々に増やしましょう。
- ダンベル・インクラインフライのバリエーションはありますか？
- エクササイズボールの角度を変えることで負荷のかかる部位を調整できます。片腕ずつ行うユニラテラルフライは体幹の安定力をさらに強化でき、ケーブルマシンを使えば負荷の方向を変えて新しい刺激を加えられます。
