- ダンベル片腕ベンチフライで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋を狙った種目で、胸の内側や外側のラインを作るのに効果的です。補助的に三角筋（肩）や上腕三頭筋も関与するため、上半身全体の引き締めに役立ちます。片腕で行うことで体幹の安定性も鍛えられます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床で行う「フロアフライ」も可能ですが、可動域が制限されます。ダンベルがなければペットボトルや水バッグで代用できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に行えます。ただし、片腕動作はバランスが崩れやすいので、最初はサポートを受けながら行うか両腕バージョンで慣れてから挑戦しましょう。
- よくあるミスと防ぎ方は？
- 肘を伸ばしすぎて関節に負担をかける、または可動域を広げすぎるミスが多いです。常に肘を軽く曲げた状態を保ち、肩や腰を反らせすぎないよう意識しましょう。重量よりフォームを優先することが防止につながります。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋肥大目的なら1腕につき8〜12回を3セットが目安です。フォームが崩れない範囲で重量を調整し、各セット間は60〜90秒休憩すると効果的です。持久力向上なら回数を15〜20回に増やしても良いでしょう。
- 安全に行うためのポイントは？
- ベンチにしっかりと背中と腰を固定し、動作中は体幹を安定させましょう。片腕動作は偏った負荷がかかりやすいので、反対側の腕で軽く支えたり、軽重量から始めることが大切です。
- ダンベル片腕ベンチフライのバリエーションはありますか？
- インクラインベンチで行うと上部胸筋に効きやすく、デクラインベンチでは下部胸筋に効果的です。ケーブルマシンを使った片腕フライは負荷が一定で、筋肉の収縮感を強調できます。動作速度や角度を工夫することで刺激を変えられます。
