- ダンベル・プルオーバー（エクササイズボール使用）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋をターゲットとしながら、広背筋や三角筋、上腕三頭筋、腹筋なども同時に刺激されます。エクササイズボールを使うことで体幹の安定性が必要となり、腹筋への負荷も増します。
- この種目に必要な器具は何ですか？代用品はありますか？
- 基本的にはダンベルとエクササイズボールが必要です。ボールがない場合はベンチを使用しても代用できますが、体幹への刺激はやや減ります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽めのダンベルを使い、動作範囲を狭めれば安全に行えます。まずはフォームを習得し、徐々に重量や可動域を広げることがおすすめです。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腰が反りすぎたり、肩がすくむのはよくあるミスです。腹筋を締めて骨盤を安定させ、肩を下げた状態で行うことで正しいフォームを保てます。
- ダンベル・プルオーバーの推奨セット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、持久力や筋持久力向上なら15回前後を3〜4セットが目安です。セット間の休憩は60〜90秒が適切です。
- 安全にトレーニングするためのポイントはありますか？
- ダンベルを下ろす際は急がず、コントロールを意識しましょう。また、重量は余裕をもって扱える範囲から始め、無理をしないことが怪我予防になります。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 片手ずつ行うシングルアーム・プルオーバーや、ケトルベルを使うアレンジがあります。ベンチや床で行うと安定性が増し、重量を増やしやすくなります。
