- スミスマシン片脚フロアカーフレイズで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主にふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられます。片脚で行うため筋肉への負荷が高まり、左右のバランス強化にも効果的です。足首の安定力や下腿全体の筋力向上にもつながります。
- この種目に必要な器具と自宅での代替方法はありますか？
- ジムではスミスマシンとバーベルが必要です。自宅では安定した椅子や段差を利用し、ダンベルを肩に担ぐことで類似の負荷を再現できます。安全のため、周囲に支えとなる壁や手すりを用意すると良いでしょう。
- 初心者でもスミスマシン片脚フロアカーフレイズはできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に実施できますが、まずは両脚で行い動作に慣れるのがおすすめです。バランス感覚が十分でない場合は、支えを使って転倒を防ぎましょう。
- よくあるフォームの間違いとその修正方法は？
- 膝を曲げすぎたり、かかとを十分に上げないことが多い失敗です。常に背筋を伸ばし、母趾球で床をしっかり押すよう意識しましょう。可動域を最後まで使うことで筋肉への刺激が最大化します。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力向上を目的にする場合は片脚で8〜12回を3セットが目安です。持久力や筋持久性を高めたい場合は15〜20回程度に設定し、重量を軽めにすると効果的です。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- バーベルの高さは肩に担ぎやすく、動作中に安定する位置に設定してください。片脚でバランスを取るため、周囲の床は滑らない状態にし、補助を頼める場合はパートナーに見てもらいましょう。
- この種目のバリエーションにはどんなものがありますか？
- 両脚で行うフロアカーフレイズや、ステップ台を使って可動域を広げる方法があります。さらに、動作中に一瞬止めてアイソメトリック収縮を加えることで、ふくらはぎの筋力と持久力をより高められます。
