バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレス Exercise Images
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バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
足を肩幅に開いて立ち、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。バーベルを肩の高さから頭上まで押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。主に肩と上腕三頭筋を鍛えるジム向けのトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。バーベルは肩の高さで構え、手のひらは前方、肘は曲げた状態にします。
- 体幹をしっかりと締めて姿勢を正し、動作中はまっすぐな姿勢を保ちます。
- 息を吸いながらバーベルを持ち上げる準備をします。
- コントロールしながらバーベルを頭上まで押し上げ、腕をしっかりと伸ばします。このとき手首はまっすぐにし、前腕と一直線になるように意識します。
- バーベルが頭上にきたら一瞬静止し、腕を完全に伸ばした状態を保ちます。
- 息を吐きながらバーベルをゆっくりと肩の高さまで下ろし、動作をコントロールしながら戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにしながら、上腕三頭筋や僧帽筋上部も同時に鍛えられます。肩幅より狭いグリップを使うことで、腕への負荷が増し、押す動作の安定性も向上します。
- 必要な器具はバーベルだけですか？代わりの器具はありますか？
- 基本的にはバーベルを使用しますが、ダンベルやEZバーで代用することも可能です。自宅トレの場合はレジスタンスバンドでも近い動作を再現できますが、負荷の質はバーベルとは異なります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えますが、正しいフォームを身につけることが重要です。特に背中の反りすぎや肘の角度に注意し、可能であればトレーナーにチェックしてもらうと安心です。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 腰を反らしすぎることで腰痛の原因になる場合があります。また、肘を外に広げすぎると肩関節に負担がかかります。背中はまっすぐ保ち、肘をわずかに前向きにする意識を持ちましょう。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量はフォームを崩さず最後まで挙げられる範囲に設定しましょう。
- 安全に行うために注意すべきポイントは？
- 肩関節が硬い場合は十分なストレッチとウォームアップが必要です。重い重量を扱う場合は必ずパワーラックやスポッターを利用し、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。
- バリエーションはありますか？
- 座って行うシーテッド・クローズグリップ・ミリタリープレスは腰の安定性を高めます。また、グリップ幅を通常より広くすると肩全体への刺激が増し、逆にさらに狭くすると上腕三頭筋への負荷が強くなります。