バーベルスタンディングワイドミリタリープレス Exercise Images
Showing step 1 of 2
バーベルスタンディングワイドミリタリープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
足を肩幅に開いて立ち、肩幅より広めのオーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。バーベルを肩の高さから頭上に押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。肩と三頭筋を中心に鍛えるジム向けの種目です。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを両手でオーバーハンドグリップ（手のひらが前方）で持ちます。手幅は肩幅より広めに設定してください。
- バーベルを肩の高さまで持ち上げ、肘を軽く前方に向けて曲げた状態がスタートポジションです。
- 体幹をしっかりと締めて安定させ、腰が反らないように注意します。
- コントロールしながらバーベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばしますが、肘はロックしないようにしましょう。
- ゆっくりとバーベルを肩の高さまで下ろし、元の位置に戻します。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルスタンディングワイドミリタリープレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- メインターゲットは三角筋で、特に前部と中部を強化できます。補助的には上腕三頭筋や体幹の斜腹筋も使われるため、押す力と安定性の両方を向上させる効果があります。肩まわりの筋量アップとバランス強化に適した種目です。
- このトレーニングに必要な器具は何ですか？他の器具でも代用できますか？
- 基本的にはバーベルが必要ですが、ダンベルやスミスマシンでも近い動きを再現できます。バーベルは重量調整が容易で左右均等に負荷をかけやすいメリットがありますが、初心者は軽めのダンベルから始めると安全です。
- 初心者でもバーベルスタンディングワイドミリタリープレスはできますか？
- 初心者でも軽い重量からスタートすれば安全に行えます。ただしフォームが崩れやすい種目なので、鏡で姿勢をチェックしたり、トレーナーから指導を受けることをおすすめします。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 腰を反らしすぎて背中に負担がかかるのがよくあるミスです。体幹を引き締め、腹筋に力を入れて垂直に押し上げることで改善できます。また、バーベルを途中で前方や後方に傾けないよう注意しましょう。
- 理想的なセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。肩の持久力向上やシェイプアップが目的なら12〜15回を2〜3セット、軽めの重量で行うのが効果的です。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- バーベルを扱う際は足をしっかり床に踏み込んで体の軸を安定させることが重要です。動作中は息を止めず、コントロールしながら上下させることで怪我のリスクを減らせます。ウォームアップで肩関節を十分に温めてから行いましょう。
- バーベルスタンディングワイドミリタリープレスのバリエーションはありますか？
- 握幅を狭くすると三角筋の前部と上腕三頭筋への刺激が強まります。座って行うシーテッドミリタリープレスは腰への負担を減らし、肩のみを重点的に鍛えたい場合に向いています。ダンベルを使った片腕バージョンも安定性の強化に効果的です。