- ダンベル・ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にハムストリングス（もも裏）と臀部が鍛えられます。補助的に下背部や腹筋も使われるため、下半身の後ろ側全体と体幹の強化に効果的です。
- ダンベルがない場合は代わりの器具でできますか？
- ダンベルがない場合はケトルベルやバーベルでも代用可能です。自宅トレーニングならペットボトルや水の入ったバッグなどでも負荷をかけられますが、握りやすさと安全性には注意してください。
- 初心者でもダンベル・ルーマニアンデッドリフトは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。背中を丸めないこと、膝を軽く曲げたまま動作することを意識すれば腰への負担を減らせます。
- よくあるフォームの間違いとその修正方法は？
- 背中を丸める、ダンベルを前に離しすぎる、反動を使うことがよくある間違いです。胸を張って背筋を伸ばし、ダンベルを体の近くに保ちながら動作すると正しいフォームが維持できます。
- ダンベル・ルーマニアンデッドリフトの理想的な回数とセット数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量は正しいフォームを維持できる範囲で選びましょう。
- 腰を痛めないために気をつけるポイントは？
- 動作中は腹筋を軽く締めて体幹を安定させ、背中を反らしすぎないことが重要です。無理な重量や過度な可動域で行わず、ゆっくりとコントロールするよう心がけましょう。
- バリエーションや負荷調整にはどんな方法がありますか？
- 片足で行うシングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトや、テンポを遅くする方法で負荷を調整できます。ダンベルの重量を変更するほか、可動域を広げることで筋への刺激を変えられます。
