バーベル・スティッフレッグ・デッドリフト Exercise Images
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バーベル・スティッフレッグ・デッドリフト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
バーベルを両手で持ち、膝を軽く曲げたまま背筋を伸ばして立ちます。股関節を支点に上体を前傾させ、バーベルを脚の前に沿わせて下ろします。ハムストリングスと臀部にストレッチを感じたら、元の姿勢に戻ります。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でオーバーハンドグリップ（手の甲が前）でバーベルを持ちます。腕はまっすぐ伸ばし、バーベルは太ももの前に構えます。
- コアをしっかりと締め、膝を軽く曲げた状態を保ちます。背筋をまっすぐにし、胸を張った姿勢をキープしてください。
- 股関節からゆっくりと体を前に倒し、ヒップを後方に引きながらバーベルを脚の前に沿わせて下ろします。バーベルは体に近づけたまま動作を行いましょう。
- ハムストリングスにストレッチを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまでバーベルを下ろします。背中が丸まらないよう注意してください。
- 一番下で一瞬止めたら、臀部とハムストリングスを使ってヒップを前に押し出し、元の立ち姿勢に戻ります。
- 正しいフォームを維持しながら、目的の回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル・スティッフレッグ・デッドリフトで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主にハムストリングス（太もも裏）と臀筋を強化できます。補助的に下背部や腹筋も使われるため、下半身から体幹までバランスよく鍛えられる種目です。
- この種目に必要な器具は？ダンベルでも代用できますか？
- 基本的にはバーベルを使用しますが、ダンベルやEZバーでも代用は可能です。ダンベルの場合は可動域を取りやすく、初心者にも扱いやすいメリットがあります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 正しいフォームを習得すれば初心者でも可能ですが、重量は軽く設定することが重要です。特に腰への負担が大きいため、鏡を使って姿勢を確認しながら行いましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 背中を丸めてしまう、膝を伸ばしすぎる、バーベルを体から離してしまうなどが代表的なミスです。背筋を一直線に保ち、バーベルは脚の近くを通すよう意識すると改善できます。
- バーベル・スティッフレッグ・デッドリフトの推奨回数やセット数は？
- 筋力強化目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上やフォーム練習なら15回前後の軽い重量で行うのがおすすめです。インターバルは60〜90秒が目安です。
- 腰や膝への負担を減らすためのポイントはありますか？
- 常に腹圧をかけて体幹を安定させ、動作中は膝を軽く曲げたままにすることが重要です。重量を無理に増やさず、柔軟性を高めるストレッチも併用しましょう。
- 種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 片足で行うシングルレッグデッドリフトや、ルーマニアンデッドリフトに切り替えることで負荷のかけ方や安定性のトレーニングになります。テンポを遅くしてストレッチ時間を長くすると筋刺激が強まります。