- バーベル・スティッフレッグ・デッドリフトで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主にハムストリングス（太もも裏）と臀筋を強化できます。補助的に下背部や腹筋も使われるため、下半身から体幹までバランスよく鍛えられる種目です。
- この種目に必要な器具は？ダンベルでも代用できますか？
- 基本的にはバーベルを使用しますが、ダンベルやEZバーでも代用は可能です。ダンベルの場合は可動域を取りやすく、初心者にも扱いやすいメリットがあります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 正しいフォームを習得すれば初心者でも可能ですが、重量は軽く設定することが重要です。特に腰への負担が大きいため、鏡を使って姿勢を確認しながら行いましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 背中を丸めてしまう、膝を伸ばしすぎる、バーベルを体から離してしまうなどが代表的なミスです。背筋を一直線に保ち、バーベルは脚の近くを通すよう意識すると改善できます。
- バーベル・スティッフレッグ・デッドリフトの推奨回数やセット数は？
- 筋力強化目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上やフォーム練習なら15回前後の軽い重量で行うのがおすすめです。インターバルは60〜90秒が目安です。
- 腰や膝への負担を減らすためのポイントはありますか？
- 常に腹圧をかけて体幹を安定させ、動作中は膝を軽く曲げたままにすることが重要です。重量を無理に増やさず、柔軟性を高めるストレッチも併用しましょう。
- 種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 片足で行うシングルレッグデッドリフトや、ルーマニアンデッドリフトに切り替えることで負荷のかけ方や安定性のトレーニングになります。テンポを遅くしてストレッチ時間を長くすると筋刺激が強まります。
