ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフト Exercise Images
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ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒します。ハムストリングスと臀部にストレッチを感じたら、元の姿勢に戻ります。主にお尻と太もも裏を鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが体側を向く）で持ちます。腕は伸ばし、ダンベルは太ももの前に構えます。
- 膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐに保ちます。体幹に力を入れ、胸を張ります。
- 股関節から前屈するようにお尻を後ろに引きながら、ダンベルを脚に沿わせて下ろしていきます。
- ハムストリングスにストレッチを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまでダンベルを下ろします。背中が丸まらないよう注意しましょう。
- 一番下で一瞬止めたら、臀部とハムストリングスに力を入れて、股関節を前に押し出すようにして元の姿勢に戻ります。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に臀部（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）を鍛えられます。加えて、腰部（脊柱起立筋）や腹筋群も安定性を保つために働くため、下半身と体幹の強化に効果的です。
- 必要な器具は何ですか？ダンベルがない場合はどうすればいいですか？
- 基本的にはダンベルが必要ですが、自宅では水の入ったペットボトルやケトルベルでも代用できます。重要なのは、適度な重量でフォームを崩さずに動作できることです。
- 初心者でもダンベル・スティッフレッグ・デッドリフトはできますか？
- 正しいフォームと軽めの重量を選べば初心者でも可能です。腰への負担を減らすため、まずは鏡の前で動作確認を行い、可動域を徐々に広げていくのがおすすめです。
- この種目でよくある間違いと防ぎ方は？
- 腰を丸めてしまう、膝を伸ばしすぎる、ダンベルを体から離しすぎるなどがよくあるミスです。常に背筋をまっすぐ保ち、ダンベルを体に近づけたまま動作することで腰を守れます。
- ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフトのおすすめセット数と回数は？
- 中重量で10〜12回を3セットが一般的です。筋持久力を高めたい場合は軽めの重量で15〜20回、筋力アップを狙う場合は重めの重量で6〜8回を目安にしてください。
- この種目を行うときの安全ポイントは何ですか？
- 動作中は腰を丸めず背中をフラットに保ち、勢いで戻らないことが重要です。余裕のある重量から始め、無理な可動域を避けて行えば腰痛予防にもつながります。
- ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフトのバリエーションや応用はありますか？
- 片脚で行うシングルレッグ・バリエーションはバランス力と体幹の強化に効果的です。また、台に立ってダンベルを深く下ろすデフィシット形式は可動域を広げ、ハムストリングスの刺激を高められます。