- 45度バックエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に臀部（大臀筋）と下背部（脊柱起立筋）をターゲットとし、補助的に腹筋や太もも裏（ハムストリングス）も使います。姿勢保持力や腰周りの安定性向上にも効果があります。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 専用の45度バックエクステンションベンチを使用しますが、なければ水平のローマンベンチや自宅で大きなバランスボールを使う方法もあります。フォーム維持には足の固定が重要です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも行えますが、負荷をかけすぎず自重から始めるのが安全です。腰痛持ちの場合は医師やトレーナーに相談してから実施しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 反動を使って素早く上体を起こすことや、背中を過剰に反らすことが間違いです。動作はゆっくり、腹圧を意識しながら自然な脊柱カーブを保つことで怪我を防げます。
- おすすめの回数やセット数は？
- 初心者は10〜12回を2〜3セットから始め、中級者以上は15〜20回や負荷追加も効果的です。筋持久力を狙うなら回数多め、筋力強化なら負荷を重くします。
- 腰を痛めないための安全ポイントは？
- 動作中はお腹に軽く力を入れ、背骨の過伸展を避けましょう。セット間に軽いストレッチを行うと腰の緊張が和らぎます。
- 45度バックエクステンションにはどんなバリエーションがありますか？
- ダンベルやプレートを胸の前で持つことで負荷アップ、片脚ずつ浮かせる片脚バリエーションで臀部の左右差改善が可能です。動作速度や可動域を変えることで刺激の質も変えられます。
