レバーシーテッドワイドスクワット Exercise Images
Showing step 1 of 2
レバーシーテッドワイドスクワット
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバー式スクワットマシンに座り、足を広く開いてプラットフォームに置きます。かかとで押しながら脚を伸ばし、太ももやお尻を鍛えます。背中をまっすぐに保ち、動作中はコアを意識しましょう。
手順を詳しく解説
- レバー式スクワットマシンのシートに座り、背中をしっかりと背もたれにつけ、足を広めにプラットフォームに置きます。つま先はやや外側に向けてください。
- 安定させるために、マシンの両側にあるハンドルをしっかり握ります。
- かかとで押しながら脚を伸ばし、ウエイトを持ち上げて動作を開始します。このとき、膝を完全に伸ばしきってロックしないように注意してください。
- 背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めたまま、膝と股関節を曲げてゆっくりとウエイトを下ろします。太ももがプラットフォームと平行になるか、ご自身の柔軟性の範囲まで下ろしましょう。
- 再びかかとで押し、元の位置に戻ります。
- 目的の回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドワイドスクワットで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉を鍛えられます。さらにお尻（大殿筋）や内転筋、ふくらはぎにも刺激が入り、下半身全体の強化に効果的です。脚を広く開くことで内腿の引き締めにも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- レバー式スクワットマシンを使用しますが、ない場合はバーベルを使ったワイドスタンススクワットやゴブレットスクワットで代替できます。自重でのワイドスクワットも初心者には有効です。
- 初心者でもレバーシーテッドワイドスクワットは安全にできますか？
- 初心者にも比較的安全な種目です。マシンが動きをガイドしてくれるためフォームが安定しやすく、軽い重量から始めれば膝や腰への負担を抑えられます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中が丸くなる、膝が内側に入る、かかとが浮くなどがよくあるミスです。常に胸を張って背筋を伸ばし、膝とつま先の方向を揃えるよう意識しましょう。足裏全体でしっかり押すことで安定します。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、引き締めや持久力向上なら15〜20回を3〜4セット行うのがおすすめです。休憩は60〜90秒程度が目安です。
- 怪我予防のために注意すべきポイントは？
- 膝を急に伸ばしきる動作や過度な重量設定は避けましょう。動作中は腰を反らせすぎず、コアを締めて安定させることで関節や腰の怪我予防につながります。
- レバーシーテッドワイドスクワットのバリエーションには何がありますか？
- 足幅やつま先の角度を変えることで刺激部位を調整できます。片脚ずつ行うユニラテラルワイドスクワットにすれば左右差の改善にも効果的です。