ケーブルリバースグリップバイセップスカール（EZバー） Exercise Images
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ケーブルリバースグリップバイセップスカール（EZバー）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンにEZバーを取り付け、アンダーハンド（リバース）グリップでバーを握ります。肘を体の近くに保ち、腕を伸ばした状態からバイセップスを使ってバーを胸の方へカールします。前腕と二頭筋を効果的に鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのプーリーを最も低い位置にセットし、EZバーをケーブルに取り付けます。
- EZバーをアンダーハンド（リバース）グリップで肩幅に握り、足も肩幅に開いて直立します。腕は下にまっすぐ伸ばします。
- 動作中は肘を体の側にしっかりと固定し、背筋をまっすぐに保ちます。
- バイセップスを収縮させながら、EZバーをゆっくりと胸の方へカールします。このとき、手首をまっすぐに保ち、肘が動かないように意識します。
- バーが胸の近くまで来たら、トップポジションで一瞬止めて二頭筋の収縮を最大限に感じます。
- コントロールしながらゆっくりとバーを元の位置まで下ろし、腕を完全に伸ばします。
- 目的の回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルリバースグリップバイセップスカールで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕二頭筋の長頭と短頭をターゲットにしつつ、前腕の伸筋群も強く関与します。リバースグリップにより前腕の筋持久力や握力向上にも効果があります。
- 必要な器具は何ですか？他に代用できる方法はありますか？
- ケーブルマシンとEZバーが必要です。ない場合は、ストレートバーやチューブバンドを使って似た動きを再現することが可能ですが、負荷の安定性はケーブルマシンが最も優れています。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。フォームを崩さず、肘を固定して動作することが重要です。まずは10〜12回を正しい動きで行える重量を選びましょう。
- よくあるフォームミスとその改善方法は？
- 背中を反らしすぎたり、肘が前後に動いてしまうのがよくあるミスです。改善するには、体幹を締めて肘を脇に固定し、反動を使わずにゆっくりコントロールして動作しましょう。
- 推奨されるセット数と回数は？
- 筋肥大目的なら3〜4セット、8〜12回が目安です。筋持久力向上の場合は軽めの重量で15〜20回を行うと効果的です。
- この種目の安全ポイントは何ですか？
- 手首への負担が大きくなりやすいので、無理な重量設定は避けましょう。動作中は手首を真っ直ぐ保ち、滑り防止のためグリップ力のあるトレーニンググローブを使用すると安心です。
- ケーブルリバースグリップバイセップスカールのバリエーションはありますか？
- 片手で行うワンアームバリエーションや、ベンチに座って行うシーテッドバージョンがあります。負荷の角度や安定性が変わり、筋刺激を変化させることができます。