ダンベル・ワンアームリバースグリッププレス Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・ワンアームリバースグリッププレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、片手でダンベルをリバースグリップ（手のひらが顔側）で持ちます。胸と上腕三頭筋を意識しながら、ダンベルを真上に押し上げます。動作をコントロールしながら、規定回数行ったら反対の腕に切り替えます。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、両足をしっかり床につけて安定させます。
- 片手でダンベルをリバースグリップ（手のひらが自分の顔の方を向くように）で持ちます。
- ダンベルを胸の高さに構え、肘を曲げて体の近くに保ちます。
- 胸と上腕三頭筋に力を入れながら、ダンベルを腕が完全に伸びるまで真上に押し上げます。
- 動作の頂点で一瞬止め、腕は伸ばしきるがロックしないようにします。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
- 規定回数繰り返したら、反対の腕に持ち替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ワンアームリバースグリッププレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋がターゲットで、補助的に上腕三頭筋や肩前部（前部三角筋）も使われます。リバースグリップにより胸の上部に刺激が入りやすく、片腕ずつ行うことで左右差の修正にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床に仰向けで行うフロアプレスでも代用可能ですが、可動域がやや制限されます。
- 初心者でも安全に行える種目ですか？
- 軽量ダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。片腕動作なのでバランスを崩しやすいため、フォームを固めるまでは補助者を付けるか、重量を抑えて行いましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肘が外に開きすぎたり、手首が反ってしまうと肩や手首に負担がかかります。肘はやや内側に保ち、手首をまっすぐにしてダンベルを胸の真上に押し上げる意識を持ちましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップなら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。負荷はフォームを崩さずに最後数回が限界になる重量を選びます。
- 実施時の安全ポイントは何ですか？
- 動作中は常にコアを締めて体幹を安定させ、ベンチに背中と頭をしっかり付けて行います。重量を下げる時は勢いではなくゆっくりとコントロールし、肩や手首の痛みが出た場合は即中止してください。
- バリエーションや動作のアレンジはありますか？
- インクラインベンチで行えば上胸への刺激がより強くなります。また、テンポを遅くするスロープレスや、軽めの重量で高回数を行うパンプアップセットも効果的です。