- ダンベル・ワンアームリバースグリッププレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋がターゲットで、補助的に上腕三頭筋や肩前部（前部三角筋）も使われます。リバースグリップにより胸の上部に刺激が入りやすく、片腕ずつ行うことで左右差の修正にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床に仰向けで行うフロアプレスでも代用可能ですが、可動域がやや制限されます。
- 初心者でも安全に行える種目ですか？
- 軽量ダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。片腕動作なのでバランスを崩しやすいため、フォームを固めるまでは補助者を付けるか、重量を抑えて行いましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肘が外に開きすぎたり、手首が反ってしまうと肩や手首に負担がかかります。肘はやや内側に保ち、手首をまっすぐにしてダンベルを胸の真上に押し上げる意識を持ちましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップなら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。負荷はフォームを崩さずに最後数回が限界になる重量を選びます。
- 実施時の安全ポイントは何ですか？
- 動作中は常にコアを締めて体幹を安定させ、ベンチに背中と頭をしっかり付けて行います。重量を下げる時は勢いではなくゆっくりとコントロールし、肩や手首の痛みが出た場合は即中止してください。
- バリエーションや動作のアレンジはありますか？
- インクラインベンチで行えば上胸への刺激がより強くなります。また、テンポを遅くするスロープレスや、軽めの重量で高回数を行うパンプアップセットも効果的です。
