- ダンベルリバースベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋上部を狙ったトレーニングですが、上腕三頭筋や三角筋前部も補助的に使われます。リバースグリップにすることで肩関節への負担を軽減し、胸のインナーマッスルにも刺激が入りやすくなります。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチと適切な重量のダンベルが必要です。もしジム設備がない場合は、床で行うフロアプレスやペットボトルなど軽い負荷を使った代替も可能です。
- 初心者でもダンベルリバースベンチプレスは安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも比較的安全に行えます。手首の角度を保ち、動作中に肘が外へ開き過ぎないよう注意することでフォームの崩れを防げます。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- ダンベルを下ろす際に勢い任せで落としてしまう、肘が大きく外側へ開いてしまうのがよくあるミスです。改善するには、全動作をゆっくりコントロールし、肘を体側に近い位置で動かす意識を持ちましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜4セット、持久力や筋持久力強化なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は正しいフォームで最後まで行える範囲で設定してください。
- 肩や手首を痛めないための注意点はありますか？
- 手首はまっすぐ固定し、過度に曲げないことが重要です。肩はベンチにしっかり固定し、可動域を大きく取り過ぎないようにすると関節の負担を軽減できます。
- ダンベルリバースベンチプレスにはどんなバリエーションがありますか？
- インクラインベンチを使って角度を付けると上部胸筋により強く刺激できます。片腕ずつ行う片手プレスや軽い負荷でのテンポコントロールも変化として取り入れられます。
