ケーブル・ローフライ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル・ローフライ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのプーリーを最下部にセットし、Dハンドルを取り付けます。両手でハンドルを持ち、胸の前で腕を弧を描くように閉じて大胸筋を収縮させます。動作中は腕をやや曲げたまま、ゆっくりと元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのプーリーを最も低い位置にセットし、各ケーブルにDハンドルを取り付けます。
- マシンの中央に立ち、バランスを取るために片足をやや前に出し、両手でハンドルを握ります。
- 腕を少し曲げた状態で前に一歩踏み出し、ケーブルにテンションをかけます。手のひらはお互いに向けてください。
- 胸の筋肉を意識しながら、腕を大きく弧を描くようにして胸の前で両手を近づけます（胸の高さ）。
- 動作の頂点で胸をしっかり収縮させ、腕は常にやや曲げたままにします。
- ゆっくりとコントロールしながら腕を元の位置（体の横）に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・ローフライで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋（胸の中央〜下部）を集中的に鍛えられます。補助的に三角筋前部や腹筋も使うため、安定性とフォーム維持にも役立ちます。
- ケーブル・ローフライに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとDハンドルが必要です。ケーブルマシンがない場合はチューブバンドで似た動きを再現できますが、負荷の安定性はマシンの方が高いです。
- 初心者でもケーブル・ローフライは安全に行えますか？
- 初心者でも重量を軽く設定すれば安全に行えます。まずはフォーム習得を優先し、肩や肘の位置を安定させた動作を心がけましょう。
- ケーブル・ローフライでよくあるフォームの失敗は何ですか？
- 肘を伸ばしすぎたり、肩をすくめてしまうことが多く見られます。これを防ぐためには腕をやや曲げたまま動作し、胸の収縮を意識して行うことが重要です。
- ケーブル・ローフライのおすすめセット数と回数は？
- 筋肥大が目的なら8〜12回を3〜4セットが効果的です。フォーム維持が難しい場合は重量を軽めにして回数を増やす方法もあります。
- ケーブル・ローフライを行う際の安全ポイントは？
- 動作中は背中とコアを安定させ、反動を使わないようにしましょう。重すぎる重量は関節に負担をかけるため、適切な負荷設定が大切です。
- ケーブル・ローフライのバリエーションや応用方法はありますか？
- 角度や立ち位置を変えることで胸の上部や下部に強調をかけられます。片腕ずつ行うユニラテラル種目にすることで左右差改善にも役立ちます。