ケーブル両腕トライセプスキックバック Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル両腕トライセプスキックバック
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのストレートバーを使い、前傾姿勢で両腕を後方に伸ばして上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。肘を体側に固定し、腕をしっかりと伸ばすことがポイントです。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの一番下のプーリーにストレートバーアタッチメントをセットします。
- 適切な重さを選択します。
- マシンに向かって立ち、両手でニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う）でバーを握ります。
- マシンから少し後ろに下がり、安定のために膝を軽く曲げます。
- 背筋を伸ばし胸を張ったまま、股関節から体を前に倒し、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 肘を体側に寄せたまま曲げ、バーを胸の方に引き寄せてスタートポジションを作ります。
- 肘を伸ばして両腕を後方にしっかり伸ばし、上腕三頭筋に力を入れます。
- 動作の頂点で一瞬止め、腕が完全に伸びていることを確認します。
- 肘を曲げてゆっくりとスタートポジションに戻します。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル両腕トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。補助的に三角筋後部や広背筋も動員されるため、腕の引き締めだけでなく背中のライン改善にも効果的です。
- ケーブルマシンがない場合の代替方法はありますか？
- ケーブルマシンがない場合は、ダンベルを使ったトライセプスキックバックが効果的です。ゴムバンド（チューブ）でも負荷を再現できるので、自宅トレーニングにも応用可能です。
- 初心者でもケーブル両腕トライセプスキックバックはできますか？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に行えます。フォームを崩さないように肘を固定し、反動を使わないことを意識すると効果的です。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘や肩が動いてしまい、負荷が上腕三頭筋以外に逃げてしまうのがよくあるミスです。上半身の姿勢を安定させ、肘を固定して可動範囲をコントロールしましょう。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋持久力を高めたい場合は15〜20回を2〜3セット、筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。重量は正しいフォームを維持できる範囲で設定してください。
- ケーブル両腕トライセプスキックバックを行う際の安全ポイントは？
- 腰や背中に負担をかけないために、背筋をまっすぐ保ったまま前傾姿勢を取りましょう。負荷を急に抜いたり勢いで戻すと関節に負担がかかるため、常にコントロールされた動作を心がけてください。
- この種目にはバリエーションや応用方法はありますか？
- 片腕ずつ行うケーブルキックバックにすることで左右差を改善できます。またバーではなくロープアタッチメントを使うと可動域が広がり、より深く筋肉を収縮させられます。