ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・オルタネート・キックバック Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・オルタネート・キックバック
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、上体を前傾させてダンベルを両手に持ちます。片腕ずつ交互に肘を伸ばし、トライセプス（上腕三頭筋）を意識して動作を行います。正しいフォームを保ちながら、左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- フラットベンチの端に座り、足を床につけて上体を股関節から前傾させ、背筋をまっすぐに保ちます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うニュートラルグリップで腕を自然に下ろします。
- 上腕を体側に密着させ、肘を90度に曲げた状態がスタートポジションです。
- 右腕の肘を伸ばしてダンベルを後方に押し出し、上腕を動かさず体側に保ったまま動作します。動作の頂点で上腕三頭筋をしっかり収縮させます。
- 右腕をゆっくりとコントロールしながらスタートポジションに戻します。
- 今度は左腕で同じ動作を行い、その間右腕は動かさずに保ちます。
- この動作を左右交互に、目的の回数だけ繰り返します。常に正しいフォームを意識しましょう。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・オルタネート・キックバックで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えることができます。補助的に三角筋後部や肩周りの筋肉も使われるため、腕全体の引き締め効果やプレス系動作の強化にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチと軽〜中重量のダンベルを使用します。ベンチがない場合は、椅子や頑丈な台でも代用可能です。ダンベルの代わりにペットボトルなどの重りを使って自宅でも行えます。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安心して行えます。フォーム習得が重要なので、まずは鏡で動きを確認しながらゆっくり行うのがおすすめです。無理な重量設定は避けましょう。
- よくあるフォームの間違いと防ぐ方法は？
- 肘が上下に動いてしまう、背中が丸まるなどが代表的なミスです。肘は動作中に固定し、上体は前傾したまま背筋をしっかり伸ばしましょう。重量よりも正しいフォームを優先してください。
- 適切なセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力や引き締め目的なら15〜20回を2〜3セットがおすすめです。左右交互に動作するため、1回ずつ丁寧にカウントしてください。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 前傾姿勢を安定させるため、足はしっかり床につけて重心を安定させましょう。過度な反動や急な伸展は肘や肩を痛める原因になるので、ゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切です。
- 種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 両腕同時に行うことで時間短縮や強い刺激を与えることができます。重量を増減するほか、動作のトップで止める「アイソメトリック保持」を加えるとさらに負荷が高まります。