- ダンベル片脚デッドリフトで鍛えられる主な筋肉は何ですか？
- 主に大殿筋（お尻）とハムストリングス（太もも裏）を鍛えることができます。補助的に脊柱起立筋（腰）、腹筋群、バランス維持のための中殿筋も使われます。全身の安定性と下半身の筋力向上に効果的です。
- ダンベルがない場合、代わりに使える器具はありますか？
- ダンベルがなければペットボトルやケトルベル、バックパックに重りを入れるなどの代替が可能です。重量は軽めから始め、動作フォームが安定したら徐々に増やすと安全です。
- 初心者でもダンベル片脚デッドリフトは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量または自重で行えば安全に実施できます。まずは壁や椅子などに軽く手を添えてバランス補助をするとフォーム習得がしやすくなります。
- よくあるフォームの間違いとその予防方法は？
- 背中が丸まる、膝が過度に曲がる、視線が下がりすぎるなどがよくある誤りです。常に背筋をまっすぐ保ち、コアを意識しながらゆっくり動作しましょう。鏡でフォームを確認すると効果的です。
- ダンベル片脚デッドリフトの適切な回数やセット数は？
- 初心者は片脚につき10〜12回を2〜3セット、軽い負荷で行うのがおすすめです。中・上級者は重量や回数を増やして負荷を調整します。セット間は30〜60秒の休憩を取りましょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 動作中は背骨をニュートラルポジションに保ち、急な動きや反動は避けましょう。足元を安定させ、滑りやすい場所では行わないことが大切です。ウォームアップを十分に行ってから始めてください。
- ダンベル片脚デッドリフトのバリエーションには何がありますか？
- 両手で1つのダンベルを持つ方法、ケトルベルを使う方法、膝を軽く曲げたソフトニー・バージョンなどがあります。難易度を上げたい場合はゆっくり動作したり、テンポを変えることで刺激を変えられます。
