- ダンベル片脚デッドリフトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にお尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）を鍛えられます。さらに、腰（脊柱起立筋）や体幹（腹筋群）もバランスを取るために使われるため、下半身と体幹の総合的な強化に効果的です。
- ダンベル片脚デッドリフトは初心者でもできますか？
- 初心者でも軽いダンベルやペットボトルを使えば安全に始められます。最初はフォーム習得を優先し、鏡で姿勢を確認しながら行うと怪我防止になります。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本はダンベルを使用しますが、代わりにケトルベルや小さめの水ボトルでも可能です。器具がない場合は自重でフォーム練習から始めることができます。
- ダンベル片脚デッドリフトでよくある間違いは何ですか？
- 背中を丸めてしまう、膝を伸ばしすぎる、バランスを崩すなどがよくあるミスです。背中は常にフラットに保ち、動作中はお尻と太もも裏を意識すると正しいフォームが保てます。
- 何回・何セット行うのが効果的ですか？
- 筋力アップ目的なら片脚あたり10〜12回を3セット程度が目安です。バランスや体幹強化を狙う場合は、軽めの重量で15回前後を行うと効果的です。
- この種目を行う際の安全ポイントはありますか？
- 動作中は視線を前方に保ち、体幹をしっかり引き締めることが大切です。重量を急に増やさず、フォームが安定してから負荷を上げることで腰や膝の負担を防げます。
- ダンベル片脚デッドリフトのバリエーションはありますか？
- ダンベルを両手に持つ両手バージョンや、ベンチに後脚を乗せて行うブルガリアンデッドリフトがあります。動作の安定性を保ちながら、目的に応じて負荷や可動域を調整できます。
