シングルレッグスクワット（ピストルスクワット） Exercise Images
Showing step 1 of 2
シングルレッグスクワット（ピストルスクワット）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
片脚を前に伸ばして立ち、もう一方の脚でスクワットを行う自重トレーニングです。バランスと筋力が必要で、主に太ももやお尻、体幹を鍛えます。動作中は伸ばした脚を床につけずに行いましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて直立し、腕を体の横に下ろします。
- 片脚をまっすぐ前方に伸ばし、床から離した状態にします。これがスタートポジションです。
- 支持している脚の膝を曲げながら、ゆっくりと体を下げてスクワットの姿勢になります。胸を張り、バランスを取るために両腕を前に伸ばしましょう。
- コントロールを保ちながら、太ももが床と平行になるか、それよりも低くなるまでできるだけ深く下げます。
- 一番下まで下げたら、そこで一瞬静止します。
- かかとに力を入れて体を押し上げ、元の位置に戻ります。この間も伸ばした脚は床につけません。
- 希望する回数を繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ピストルスクワットで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に太ももの大腿四頭筋が鍛えられ、補助的にお尻（大殿筋）、ふくらはぎ、腹筋などの体幹も使われます。片脚でバランスを取りながら行うため、安定性を支える筋肉も総合的に強化されます。
- ピストルスクワットに器具は必要ですか？自宅でもできますか？
- 基本的に自重だけで行えるため、特別な器具は不要です。初心者は壁や椅子をサポートとして使うことで、自宅でも安全に取り組めます。
- 初心者でもピストルスクワットはできますか？
- 片脚スクワットは難易度が高いため、初心者はまず両脚スクワットや片脚を補助付きで行う練習から始めると良いです。柔軟性とバランス感覚を養うことで安全にステップアップできます。
- ピストルスクワットでありがちな間違いと防ぎ方は？
- よくある間違いは膝が内側に入ることや背中が丸まることです。膝はつま先と同じ方向に保ち、胸を張って体幹を安定させることでフォーム崩れを防げます。
- ピストルスクワットは何回くらい行えばいいですか？
- フォームが安定するまでは1セットあたり5〜8回を目安に片脚ずつ行います。中級者以上は3セット前後に増やし、回数よりも正しい動作を優先しましょう。
- ピストルスクワットを行う際の安全ポイントは？
- 膝や腰に負担がかかりやすいため、ウォームアップとストレッチを必ず行いましょう。痛みがある場合は無理せず、可動域を縮めたり補助具を使うことが安全です。
- ピストルスクワットのバリエーションや簡単なやり方はありますか？
- 補助版として、椅子やTRXをつかんで片脚スクワットを行う方法があります。また、可動域を浅くしたハーフピストルスクワットから始めることで、負荷を軽減しながら練習できます。