- ブルガリアンスプリットスクワットで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋（お尻）と大腿四頭筋（太もも前）を鍛えることができます。補助的にハムストリングス（太もも裏）、ふくらはぎ、腹筋も使うため、下半身全体の筋力強化に効果的です。バランス筋も働くため、体幹の安定性向上にも役立ちます。
- 必要な器具はありますか？自宅でもできますか？
- 基本的にはベンチや台があれば十分です。自宅では椅子やソファの端、階段の一段を利用することも可能です。器具がない場合は低めの踏み台で代用できます。
- 初心者でも安全にブルガリアンスプリットスクワットはできますか？
- 初心者でも自重で少回数から始めれば安全に行えます。最初は浅めの動作から始め、フォームが安定してきたら可動域を広げるようにしましょう。バランスに不安がある場合は壁や椅子を軽く持って支えます。
- よくあるフォームの間違いとその直し方は？
- 膝がつま先より前に出すぎたり、背中が丸まるのはよくある誤りです。前足の膝はつま先の真上、背筋はまっすぐ保ちます。視線を正面に向け、腹筋を軽く締めることで姿勢が安定します。
- ブルガリアンスプリットスクワットのおすすめセット数と回数は？
- 初心者は片足10回を2〜3セット、中級者以上は12〜15回を3〜4セットが目安です。筋力アップ目的ならゆっくりとした動作で負荷を高め、持久力目的ならテンポを一定に保ちましょう。
- 膝や腰に負担をかけないための注意点はありますか？
- 膝の向きは常に足先と同じ方向に揃え、無理な前傾や反り腰を避けましょう。動作中は呼吸を止めず、過度な反動を使わないことで関節への負担を軽減できます。
- ブルガリアンスプリットスクワットの効果的なバリエーションはありますか？
- ダンベルやケトルベルを持って行うと負荷が増し、筋力向上が早まります。ジャンプを加えたプライオメトリック版や、前足を高くすることで可動域を広げる方法もあります。目的に合わせて重量や動作スピードを調整しましょう。
