- ハンギングレッグヒップレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部の腹直筋下部がターゲットで、補助的に上腹部、腹斜筋、腸腰筋も使われます。体をまっすぐ保ちながら脚を引き上げるため、体幹全体の安定性向上にも効果があります。
- このトレーニングにはどんな器具が必要ですか？代わりになるものはありますか？
- 基本的には懸垂バー（プルアップバー）が必要です。自宅ではドア枠用の懸垂バーや頑丈な鉄棒でも代用可能ですが、安定性と安全性には十分注意してください。
- 初心者でもハンギングレッグヒップレイズはできますか？
- 初心者は膝を曲げて行うニーレイズから始めると負荷が軽くなり、フォームを身につけやすくなります。慣れてきたら脚を伸ばして行うことで強度を上げられます。
- よくあるフォームのミスは何ですか？
- 反動を使って脚を上げたり、腰を反らせるのはよくある間違いです。動作はゆっくりとコントロールし、腹筋の収縮で持ち上げる意識を持ちましょう。
- ハンギングレッグヒップレイズは何回・何セット行うのがおすすめですか？
- 初心者は10〜12回を2〜3セット、休憩は60〜90秒が目安です。筋力がついてきたら15回以上を狙い、セット数も増やすとさらに効果的です。
- 安全に行うために注意すべきポイントはありますか？
- バーがしっかり固定されているか確認し、グリップはしっかり握りましょう。腰や肩に痛みを感じた場合は直ちに中止し、フォームの確認や筋力トレーニングの段階的な調整を行ってください。
- ハンギングレッグヒップレイズにバリエーションはありますか？
- 両脚を伸ばして上げるストレートレッグレイズや、左右交互にひねるツイストバージョンがあります。難易度を下げたい場合は片脚ずつ上げる方法もおすすめです。
