ハンギング・ストレート・レッグレイズ Exercise Images
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ハンギング・ストレート・レッグレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
懸垂バーにぶら下がり、脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げる腹筋種目です。主に下腹部を鍛え、体幹の安定性も向上させます。動作中は反動を使わず、コントロールを意識しましょう。
手順を詳しく解説
- オーバーハンドグリップで懸垂バーにぶら下がり、腕を伸ばして体をまっすぐに保ちます。
- コア（体幹）に力を入れ、脚をまっすぐ伸ばした状態をキープします。
- ゆっくりと脚を上げ、床と平行になるまで持ち上げて、胴体と脚が90度になるようにします。
- 一番上で一瞬止め、コアを締めたまま体の安定を保ちます。
- 脚をコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろし、反動や揺れを避けます。
- この動作を指定回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ハンギング・ストレート・レッグレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部の腹直筋下部をターゲットにしますが、上腹部、腹斜筋、腸腰筋も動員されます。懸垂状態で脚を持ち上げるため、体幹全体の安定性向上にも効果があります。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的には懸垂バーやチンニングバーが必要です。もしバーが利用できない場合は、ディップスタンドや頑丈なドア枠用懸垂器具、もしくは床でのレッグレイズで代用が可能です。
- 初心者でもハンギング・ストレート・レッグレイズはできますか？
- 初心者でも可能ですが、握力や体幹が弱い場合は膝を曲げたハンギング・ニーアップから始めると安全です。徐々に脚を伸ばしたバージョンに移行すると効果的です。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 反動を使って脚を勢いよく上げる、腰を反らしすぎる、肩がすくむなどが代表的なミスです。動作はコントロールし、腹筋を意識しながらゆっくりと上下させることで正しいフォームを維持できます。
- ハンギング・ストレート・レッグレイズの推奨回数とセット数は？
- 初心者は8〜10回を2〜3セット、フォームを崩さない範囲で行いましょう。中上級者は12〜15回を3〜4セットを目安にすると、筋持久力と筋力両方に効果があります。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- バーをしっかり握り、肩を下げた安定した懸垂姿勢を保つことが重要です。腰や股関節の過度な反りを避け、腹圧を保ちながら動作することでケガを防げます。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 負荷を下げる場合は膝を曲げたニーアップにし、負荷を上げる場合は足首にウエイトを付けたり、動作の終点で一時停止を追加すると効果的です。ツイストを加えれば腹斜筋の刺激も強化できます。