レバースクワット（プレートロード） Exercise Images
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レバースクワット（プレートロード）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバースクワットマシンのシートとフットプラットフォームを自分の体に合わせて調整します。背もたれにしっかり背中をつけ、足を肩幅に開いてプラットフォームに置きます。ハンドルを握り、かかとで押し上げながらスクワット動作を行います。
手順を詳しく解説
- レバースクワットマシンのシートとフットプラットフォームを自分の体格に合わせて調整します。シートに座り、背中をしっかり背もたれにつけます。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてフットプラットフォームに置きます。
- マシンの両側にあるハンドルをしっかり握り、体を安定させます。
- かかとで力を入れてウェイトを持ち上げ、マシンのセーフティ機構を解除します。
- 背中を背もたれにつけたまま、膝と股関節を曲げてゆっくりと体を下ろします。太ももがフットプラットフォームと平行になるまで、または自分の柔軟性の範囲で下ろします。
- 動作の一番下で一瞬止め、フォームを維持します。
- かかとで押しながら元の位置に戻り、脚を完全に伸ばしますが、膝をロックしないように注意します。
- この動作を希望の回数だけ繰り返し、常に正しいフォームを意識しましょう。
代わりの種目
よくある質問
- レバースクワット（プレートロード）ではどの筋肉を鍛えられますか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリングスなどの大腿部が鍛えられます。補助的に臀筋（大臀筋・中臀筋）、ふくらはぎ、腹筋も関与し、下半身全体の強化に効果的です。
- レバースクワットに必要な器具と代替方法はありますか？
- プレートロード式のレバースクワットマシンとバーベルプレートが必要です。専用マシンがない場合は、スミスマシンでのスクワットやレッグプレスで似た負荷をかけることができます。
- 初心者でもレバースクワットは安全にできますか？
- マシンが動作をガイドしてくれるため、フォーム維持がしやすく初心者にも適しています。軽めの重量から始め、膝や腰への負担を感じた場合はすぐに休憩してください。
- レバースクワットでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 膝がつま先より大きく前に出てしまうと、膝関節への負担が増えます。また、背中を丸めると腰を痛めやすくなるため、背もたれにしっかり密着させて動作しましょう。
- レバースクワットのおすすめセット数と回数は？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力強化なら15回以上を2〜3セット行うのが目安です。ウォームアップの1セットを加えるとケガ予防にもなります。
- レバースクワットを安全に行うためのポイントは？
- 動作中は常にかかとで押す意識を持ち、腹圧を保つことで腰を守ります。無理な重量設定は避け、可動域をコントロールしながら行うことが重要です。
- レバースクワットにバリエーションや負荷調整はありますか？
- 足幅を広げると内転筋や臀筋への刺激が増し、狭くすると大腿四頭筋に集中できます。片足ずつ行うユニラテラルスクワットにするとバランス能力も鍛えられます。