ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズ Exercise Images
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ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンを使い、片腕でサイド（横）に腕を持ち上げて肩の筋肉を鍛える種目です。マシンのハンドルを片手で握り、腕を肩の高さまで持ち上げてからゆっくりと元に戻します。左右それぞれ行いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの一番低い位置にシングルハンドルアタッチメントをセットします。
- マシンに対して横向きに立ち、足を肩幅に開きます。マシンから遠い方の手でハンドルを握ります。
- 腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けてハンドルを持ちます。
- 体幹に力を入れ、安定のために膝を少し曲げます。
- 肘を軽く曲げたまま、腕をゆっくりと横に持ち上げて肩の高さまで上げます。手首はまっすぐに保ちます。
- トップポジションで一瞬止め、肩の筋肉の収縮を感じましょう。
- コントロールしながらゆっくりとハンドルを元の位置まで下ろします。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋の中部（肩の横側）を集中的に鍛えられます。肩のアウトラインを作るために効果的で、バランスよく肩幅を広げるサポートにもなります。補助的に僧帽筋上部もわずかに刺激されます。
- 初心者でもケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームが崩れると肩関節に負担がかかるため、最初はトレーナーに姿勢を確認してもらうと安心です。
- 自宅トレーニングでケーブルマシンがない場合の代替種目はありますか？
- ケーブルマシンがない場合はダンベル・サイドレイズやチューブ・ラテラルレイズで代用できます。ゴムチューブを使うとケーブルに近い負荷の特性を再現できるため、自宅でも似た効果が得られます。
- ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズでよくある間違いは？
- 肘を曲げすぎたり、上半身を揺らして反動を使うのがよくあるミスです。また、肩より高く上げすぎると僧帽筋に負担が移りやすくなるので、肩の高さで止めることがポイントです。
- 何セット何回くらい行うのが効果的ですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、肩の持久力や形作りが目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。動きはゆっくりとコントロールし、負荷を感じることが重要です。
- この種目を行う際の安全ポイントは何ですか？
- 肩をすくめず、背筋を伸ばした状態を保つことで肩関節への負担を減らせます。重量が重すぎる場合はフォームが崩れるため、適切な負荷を選びましょう。
- ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズのバリエーションはありますか？
- 立位で行うだけでなく、シートに座って左右の動きを安定させる方法があります。また、角度を少し前傾させることで前部三角筋にも刺激を加えることができます。