- ケーブルハイロウ（膝立ち）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に僧帽筋や広背筋など背中上部がターゲットになります。補助的に上腕二頭筋、三角筋後部、下背部も使われるため、引く力と姿勢安定の両方を鍛えることができます。
- この種目に必要な器具や代用方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとロープアタッチメントが必要です。代用としては、ゴムバンドを高い位置に固定して似た動作を行うことも可能ですが、負荷の安定性はマシンに劣ります。
- 初心者でもケーブルハイロウは安全にできますか？
- 膝立ち姿勢により腰や下半身の反動を減らせるため、初心者でも比較的安全に行えます。ただし、無理な重量設定は避け、動作フォームを鏡やトレーナーで確認しながら行うことが大切です。
- ケーブルハイロウでありがちなフォームの間違いは？
- 肘を下げずに肩だけで引いてしまうと背中ではなく腕ばかりが使われます。また、腰を反らせすぎると下背部を痛める危険があるため、背筋はニュートラルを保ち肩甲骨の動きを意識しましょう。
- この種目のおすすめのセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力やシェイプアップ目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量は最後の数回で限界を感じる程度に設定しましょう。
- ケーブルハイロウを行う際の安全ポイントは？
- 動作開始前にロープのグリップをしっかり握り、ケーブルの引き戻しに逆らわずコントロールすることが重要です。膝立ち姿勢では膝や腰への負担が少ないですが、マットを敷くとさらに安全です。
- ケーブルハイロウのバリエーションはありますか？
- 膝立ちではなく立って行うと体全体の安定性が必要になり、負荷の感じ方が変わります。バーアタッチメントに替えることで肘の位置を水平に保ちやすくなり、背中の異なる部位を強調できます。
