レバーシーテッドフライ Exercise Images
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レバーシーテッドフライ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバーシーテッドフライマシンに座り、背中をしっかりと背もたれにつけて行うチェストエクササイズです。ハンドルを胸の前で閉じることで大胸筋を集中的に鍛えます。動作はゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- レバーシーテッドフライマシンに座り、背中をしっかりと背もたれにつけ、足は床にしっかりとつけます。
- シートの高さを調整し、ハンドルが胸の高さになるようにします。
- 両手でハンドルを握り、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- 胸の筋肉を意識しながら、ハンドルを胸の前でゆっくりと閉じていきます。
- ハンドルが合わさった位置で一瞬止め、胸筋をしっかり収縮させます。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻し、胸の筋肉が伸びるのを感じながらも動作をコントロールします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドフライで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋を集中的に鍛えられる種目です。補助的に三角筋（肩）や上腕二頭筋も動作中に使われます。胸の厚みや形を整えたい方に効果的です。
- レバーシーテッドフライに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 専用のレバーシーテッドフライマシンを使用します。ジムにない場合はダンベルフライやケーブルクロスオーバーで代用可能です。自宅ではベンチとダンベルがあれば近い動作が行えます。
- 初心者でもレバーシーテッドフライは安全にできますか？
- 比較的器具が安定しているため初心者でも安全に行いやすい種目です。重量は軽めから始め、フォームを崩さないよう意識しましょう。無理な負荷をかけないことがポイントです。
- レバーシーテッドフライでよくある間違いとその防ぎ方は？
- 肩をすくめたり、肘の角度を大きく変えてしまうのがよくある失敗です。背もたれに背中をしっかり付け、動作全体をスムーズに保つことで防げます。呼吸も止めずに行いましょう。
- レバーシーテッドフライのおすすめ回数やセット数は？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力を上げたい場合は15回以上を軽めの負荷で行うと良いでしょう。休憩は1分程度が一般的です。
- レバーシーテッドフライを行う際の安全ポイントはありますか？
- 動作中に肩や肘に痛みが出た場合はすぐに中止してください。重量は必ずコントロールできる範囲内で設定します。ウォームアップを入れて関節を温めてから行うと怪我予防になります。
- レバーシーテッドフライにはバリエーションがありますか？
- シートの高さを変えることで刺激する胸の部位が変わります。ケーブルマシンで座って行う方法もあり、より可動域が広がります。片腕ずつ行うユニラテラルフライも筋肉の左右差調整に役立ちます。