ローイング（ローイングマシン使用） Exercise Images
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ローイング（ローイングマシン使用）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
分
やり方
ローイングマシンに座り、足をフットレストに固定します。脚で押し出しながらハンドルを引き、背中や腕、脚など全身を使って動作を繰り返します。有酸素運動と筋力トレーニングの両方に効果的です。
手順を詳しく解説
- ローイングマシンのシートに座り、足をフットレストにしっかりと固定し、ストラップがきつすぎないように調整します。
- 両手でハンドルをオーバーハンドグリップ（手のひらが下向き）で握り、腕をまっすぐにして背筋を伸ばします。
- コアを意識しながら、まず脚でしっかりと押し出し、脚を完全に伸ばします。このとき腕はまっすぐのままにします。
- 脚が伸びきったら、股関節から上体をやや後ろに倒し、肘を体に近づけながらハンドルを下胸部に引き寄せます。
- 戻る際は、まず腕を伸ばし、次に股関節から前傾し、最後に膝を曲げて元の姿勢に戻ります。
- この動作を滑らかかつコントロールしながら繰り返し、常に正しい姿勢と呼吸を意識してください。
代わりの種目
よくある質問
- ローイングマシンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- ローイングマシンは背中の広背筋や僧帽筋をメインターゲットとして鍛えます。さらに肩、上腕二頭筋、お尻、大腿筋、腹筋にも負荷がかかり、全身をバランス良く強化できます。心肺機能も同時に向上させられるのが特徴です。
- ローイングマシンがない場合の代替トレーニングはありますか？
- 自宅ではチューブやバーベルを使ったベントオーバーロー、ダンベルローイングが代替種目になります。また、有酸素効果を狙う場合はエルゴメーターやスキップなどもおすすめです。負荷や動作のフォームを近づけることで似た効果を得られます。
- 初心者でもローイングマシンは安全に使えますか？
- 姿勢とフォームを意識すれば初心者でも安全に使用できます。背中を丸めず、脚→体幹→腕の順で動作することがポイントです。軽めの負荷から始め、時間は5〜10分程度からスタートしましょう。
- ローイングでよくある間違ったフォームは？
- 脚の力を使わず腕だけで引く、背中を丸める、ハンドルを引きすぎるなどがよくあるミスです。これらは腰や肩の負担を増やし、効果を減らします。動作のリズムを一定に保ち、常に背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
- ローイングマシンは何分くらい続けるのが効果的ですか？
- 有酸素運動としては20〜30分が効果的です。筋力アップが目的ならインターバル形式で1〜3分を数セット行う方法もあります。目的や体力に応じて時間と負荷を調整しましょう。
- ローイングマシンを使う際の安全ポイントは？
- 運動前に軽くストレッチし、シートとフットレストの位置を自分に合わせて調整してください。背中や腰に違和感がある場合はすぐに中止し、フォームを見直しましょう。水分補給をこまめに行うことも安全性アップにつながります。
- ローイングマシンのバリエーションやアレンジ方法は？
- 強度を上げるには負荷設定を高めたり、片腕ローイングで左右差を補正したりする方法があります。短時間高強度のHIITとして組み合わせるのも効果的です。動作スピードやストロークの幅を変えることで鍛える部位を微調整できます。