レバーシーテッドレッグプレス Exercise Images
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レバーシーテッドレッグプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レッグプレスマシンに座り、背中をしっかりと背もたれにつけます。足をプラットフォームに肩幅で置き、膝と股関節を使ってプラットフォームを押し出します。太ももや臀部、ふくらはぎを効果的に鍛えるマシン種目の一つです。
手順を詳しく解説
- レッグプレスマシンに座り、背中をしっかりと背もたれにつけます。シートとフットプラットフォームを調整し、足をプラットフォームに乗せたときに膝が約90度に曲がるようにします。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてプラットフォームに置きます。かかとは常にプラットフォームにつけておきます。
- マシンの両側にあるハンドルを握り、上半身を安定させます。
- 脚の力でプラットフォームを押し出し、膝と股関節を伸ばしていきます。脚がほぼまっすぐになるまで伸ばしますが、膝を完全にロックしないように注意します。
- ゆっくりと膝と股関節を曲げながら、コントロールしつつプラットフォームを元の位置まで戻します。
- 目的の回数だけこの動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドレッグプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿四頭筋（太ももの前面）をターゲットにしつつ、臀筋（お尻）やハムストリング、ふくらはぎも補助的に使います。下半身全体をバランスよく鍛えたい方におすすめのマシン種目です。
- 初心者でもレバーシーテッドレッグプレスは安全にできますか？
- フォームを守れば初心者でも安全に行えます。重量は軽めから始め、膝を完全に伸ばしきらないようにすることで関節への負担を減らせます。
- レバーシーテッドレッグプレスでありがちな間違いは何ですか？
- 膝をロックしてしまう、腰が浮いてしまう、足幅が狭すぎるなどがよくあるミスです。膝は軽く曲げた状態で動作を終え、背中と腰をシートにしっかり密着させることで怪我を防げます。
- 効果的なセット数や回数の目安を教えてください
- 筋力アップ目的なら中重量で8〜12回を3セット、筋持久力や引き締め目的なら軽〜中重量で15〜20回を3〜4セットが目安です。休憩は目的に合わせて30〜90秒程度に設定しましょう。
- レバーシーテッドレッグプレスを行う際の安全ポイントはありますか？
- 重量設定は無理のない範囲にし、動作中は急な反動を使わないことが重要です。膝や腰に違和感がある場合はすぐに中止し、必要に応じてトレーナーにフォームを確認してもらいましょう。
- 自宅でレバーシーテッドレッグプレスの代わりになる運動はありますか？
- 自宅ではスクワットやブルガリアンスクワット、ステップアップなどが代替になります。ゴムバンドやダンベルを使うと負荷を調整しやすく、マシンに近い効果を得られます。
- レバーシーテッドレッグプレスのバリエーションはありますか？
- 足幅を広げると内転筋や臀筋の関与が増え、狭くすると大腿四頭筋への負荷が高まります。また片足ずつ行うシングルレッグプレスは左右差の改善に効果的です。