サポート付き片脚スクワット Exercise Images
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サポート付き片脚スクワット
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
バーや手すりなどの安定したサポートを片手で持ちながら、片脚を前に伸ばしてスクワットを行います。立っている脚の膝がつま先と一直線になるよう意識し、太ももが床と平行になるまで身体を下ろします。必要な回数を行ったら、脚を入れ替えて繰り返します。
手順を詳しく解説
- バーや手すりなどの安定したサポートの横に立ち、片手でしっかりと握ります。
- 足を肩幅に開き、体幹（腹筋）に力を入れます。
- 片脚を床から持ち上げ、前方にまっすぐ伸ばします。
- 立っている脚の膝をゆっくりと曲げ、伸ばした脚は床につけずにそのまま、身体をスクワットの姿勢まで下ろします。
- 膝がつま先と一直線になるようにし、内側に倒れないよう注意します。
- 太ももが床と平行になるまで、無理のない範囲で身体を下ろします。
- 立っている脚のかかとで地面を押し、元の立ち姿勢に戻ります。
- 指定した回数繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- サポート付き片脚スクワットではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリングなどの太もも前後の筋肉を鍛えられます。補助的に臀筋（大臀筋・中臀筋）、ふくらはぎ、腹筋も使われるため下半身全体と体幹の安定力向上に効果的です。
- 必要な器具はありますか？自宅で代用は可能ですか？
- ジムではプルバーや頑丈な手すりを使いますが、自宅では壁や椅子の背もたれなど安定した支えで代用できます。滑りやすいものや不安定な支えは避け、安全第一で行いましょう。
- 初心者でもサポート付き片脚スクワットはできますか？
- サポートを使うことで初心者でも片脚スクワットを安全に練習できます。最初は可動域を浅くし、バランスに慣れてから徐々に深くしゃがむようにすると怪我予防になります。
- よくある失敗例とその改善方法は？
- 膝が内側に入る、背中が丸まる、または支えに体重を乗せすぎることが多いです。膝をつま先と同じ方向に保ち、背筋を伸ばし、支えはバランス補助程度に使うよう意識してください。
- セット数や回数の目安はどれくらいですか？
- 初心者は片脚8〜10回を2〜3セット、慣れてきたら12〜15回を目指しましょう。筋持久力を高めたい場合は回数を増やし、筋力強化目的なら負荷や速度を調整します。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 安定した支えを使用し、滑りにくい床で行うことが重要です。ウォームアップで股関節や膝を十分にほぐし、痛みを感じたらすぐ中止しましょう。
- サポート付き片脚スクワットのバリエーションはありますか？
- 支えを使わずに行うフル片脚スクワットや、ダンベルを持って負荷を加える方法があります。逆に強度を下げたい場合は台やステップに片足を置くスプリットスクワットに変更するとよいでしょう。