ケーブル・アップライトロー Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル・アップライトロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、オーバーハンドグリップでバーを持ちます。肘を先導してバーを胸の高さまで引き上げ、肩と上背部に効かせます。動作中はバーを体に近づけてコントロールしながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのロープーリーにストレートバーアタッチメントを接続し、希望の重量に調整します。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーをオーバーハンドグリップ（手のひらが下向き）で肩幅よりやや狭めに握ります。
- バーを太ももの前に置き、腕をまっすぐ伸ばして背筋を伸ばします。体幹に力を入れて姿勢を安定させましょう。
- 息を吐きながら、肘を先導してバーを体に沿わせて胸の高さまで引き上げます。この時、肘が手首より高くなるように意識します。
- トップポジションで一瞬止め、肩と上背部の収縮を感じます。
- 息を吸いながら、バーをゆっくりとコントロールしながら元の位置まで下ろします。
- 目的の回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・アップライトローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩の筋肉）を鍛える種目で、特に僧帽筋上部や上背部にも負荷がかかります。補助的に上腕二頭筋も使われるため、肩周りのボリュームアップや姿勢改善に効果的です。
- 初心者でもケーブル・アップライトローは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。軽めの重量から始め、肘を高く上げる動作とバーを身体に近づける動きを意識することで負荷をコントロールできます。
- ケーブル・アップライトローの一般的なセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら10〜12回を3セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3〜4セットが目安です。自分の体力や目的に合わせて重量を調整しましょう。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- バーを持ち上げる際に腰や背中を反らしてしまうこと、手首を不自然に曲げてしまうことがよくあります。動作中は背筋をまっすぐ保ち、肘主導でバーを引き上げることが重要です。
- ケーブルマシンがない場合の代替種目はありますか？
- バーベルやダンベルを使ったアップライトローが代替種目として有効です。チューブトレーニングでも類似の動作が可能で、家庭でも肩回りを鍛えられます。
- ケーブル・アップライトローを安全に行うためのポイントは？
- 腰や首に不要な負担がかからないよう、背筋をまっすぐ保ちます。重量はコントロールできる範囲で設定し、反動を使わずにゆっくりと上下させることで怪我防止につながります。
- ケーブル・アップライトローのバリエーションには何がありますか？
- ワイドグリップにすると僧帽筋よりも三角筋への刺激が強まり、ナローグリップは僧帽筋にフォーカスできます。バーベルやEZバーを使用するバリエーションもあり、狙う筋肉に応じて使い分けられます。