サイドライイング・クラム（クラムシェル） Exercise Images
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サイドライイング・クラム（クラムシェル）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
横向きに寝て、膝を90度に曲げた状態で両脚を重ねます。足を合わせたまま、上側の膝をゆっくり持ち上げてお尻の筋肉を鍛えます。骨盤が回転しないように注意しながら動作を繰り返します。
手順を詳しく解説
- 横向きに寝て、両脚を重ねて膝を90度に曲げます。骨盤も上下に重ねるようにします。
- 下側の腕に頭を乗せ、上側の腕は体の前に置いて安定させます。
- コア（体幹）を意識して背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 足を合わせたまま、骨盤や腰が回転しないように注意しながら、上側の膝をできるだけ高く持ち上げます。動作は貝殻が開くようなイメージです。
- 一番上まで持ち上げたら一瞬止めて、お尻の筋肉の収縮を感じましょう。
- ゆっくりとコントロールしながら膝を元の位置に戻します。
- 指定した回数繰り返したら、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- サイドライイング・クラムで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に中臀筋と大臀筋などのお尻の筋肉が鍛えられます。補助的に太腿の外側や腹斜筋も使われるため、股関節周りの安定性向上にも効果的です。
- サイドライイング・クラムに器具は必要ですか？代替方法はありますか？
- 器具は不要で自重のみで行えますが、負荷を高めたい場合はミニバンド（ヒップバンド）を膝上に装着すると効果的です。バンドがない場合もフォームを意識すれば十分効果を得られます。
- 初心者でもサイドライイング・クラムは安全にできますか？
- 低負荷かつ関節への負担が少ないため初心者にも適しています。動作中に骨盤が後ろに傾かないように意識すると安全性と効果が高まります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は何ですか？
- 膝を開く際に骨盤が回転してしまうのがよくある間違いです。腰とお尻を固定し、膝だけを持ち上げる意識をすると正しいフォームを維持できます。
- サイドライイング・クラムは何回・何セット行えば効果的ですか？
- 目安として各脚を15〜20回、2〜3セット行うと筋持久力と安定性が向上します。筋力強化を狙う場合はミニバンドを使い10〜15回の負荷高めセットがおすすめです。
- この種目を行う際の安全ポイントはありますか？
- 背骨と骨盤をまっすぐ保ち、勢いではなくゆっくりと動作することが安全の鍵です。股関節や腰に痛みがある場合は無理をせず動作範囲を縮めましょう。
- サイドライイング・クラムのバリエーションや応用はありますか？
- バンド負荷を加える、または動作の終わりで数秒静止することで強度を上げられます。さらに上半身を少し前傾させるとお尻の浅層筋にも刺激を加えられます。