バーベルクリーン＆プレス Exercise Images
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バーベルクリーン＆プレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
バーベルを床から持ち上げ、肩の前でキャッチした後、頭上に押し上げる全身運動です。主に肩や体幹、脚、背中など多くの筋肉を同時に鍛えます。正しいフォームを意識して行いましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを床の前に置きます。背筋を伸ばし、胸を張ったまま膝と股関節を曲げてスクワットの姿勢になり、肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- 体幹に力を入れ、かかとで床を押しながらバーベルを持ち上げます。股関節と膝を伸ばしながら、バーベルを体に沿わせて引き上げ、肘を高く保ちます。
- バーベルが胸の高さに来たら、手首と肘を素早く回し、バーベルを肩の前でキャッチします（フロントラックポジション）。このとき、肘は前方を向け、背筋を伸ばして立ち上がります。
- フロントラックポジションから体幹を締め、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを頭上にプレスします。背中を反らせないよう注意しましょう。
- バーベルを肩の前に戻し、動作を逆にして床に下ろします。必要な回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルクリーン＆プレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- メインターゲットは肩（三角筋）ですが、補助的に腹筋、背筋、大臀筋、太もも、ふくらはぎ、上腕三頭筋も使います。全身を連動させる種目なので、筋力と持久力の両方を向上させられます。
- バーベル以外の器具でもクリーン＆プレスはできますか？
- ダンベルやケトルベルでも同様の動作が可能です。初心者は軽めのダンベルから始めると安全にフォームを習得できます。
- 初心者でもバーベルクリーン＆プレスは安全にできますか？
- 軽い重量から始め、フォーム習得を最優先すれば初心者でも安全に行えます。可能ならトレーナーの指導を受けながら進めると怪我の予防になります。
- よくあるフォームのミスとその防ぎ方は？
- 腰を丸めたまま持ち上げる、肘を下げたままプレスするなどが典型的なミスです。背中をまっすぐ保ち、動作中は体幹を締める意識を持つことで防げます。
- セット数や回数はどのくらいが目安ですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜5セット、心肺機能向上目的なら軽めで12〜15回を2〜4セットがおすすめです。目的に応じて重量とインターバルを調整してください。
- バーベルクリーン＆プレスで気をつけるべき安全ポイントは？
- リフト開始前に足幅を肩幅程度にし、腹圧をかけてから持ち上げることが重要です。また、肩や腰に痛みがある場合は重量を軽減し、無理をしないようにしましょう。
- バーベルクリーン＆プレスのバリエーションはありますか？
- スプリットスタンスでのプレスや、ハングクリーンからのプレスなどがバリエーションとしてあります。目的や体力レベルに応じて動作や重量を変えることで効果を高められます。