ダンベル・シーテッド・フロントレイズ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・シーテッド・フロントレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。背筋を伸ばし、ダンベルを前方に肩の高さまで持ち上げてからゆっくり下ろします。肩を中心に鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、背筋をまっすぐにして足を床につけます。両手にダンベルを持ち、手のひらが体に向くニュートラルグリップで腕を体の横に自然に下ろします。
- コアに力を入れ、肩を後ろに引いて下げた状態を保ち、正しい姿勢を維持します。
- 両腕をまっすぐ（肘をロックしない）に保ったまま、ダンベルを前方にゆっくり持ち上げ、肩の高さまで上げます。動作はコントロールし、反動を使わないように注意します。
- トップポジションで一瞬静止し、筋肉への負荷を最大化します。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・フロントレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋前部をターゲットにし、肩の前面を効果的に鍛えます。補助的に大胸筋上部や上腹部のスタビライザーも働くため、姿勢保持にも役立ちます。肩の丸みと安定性を向上させたい人におすすめです。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的にはベンチとペアのダンベルが必要です。ベンチがない場合は、背もたれ付きの椅子でも代用可能ですが、安定性のある椅子を使用してください。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルや軽いプレートでも行えます。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 重量を軽く設定すれば初心者でも安全に行えます。肩や首に痛みがある場合は無理せず、フォームを固めてから徐々に負荷を上げましょう。姿勢を保つために背もたれに寄りかかって行うと安定します。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肩をすくめたり、反動を使って持ち上げるのは避けましょう。動作中は背筋を伸ばし、重量はコントロールした状態で上げ下げします。鏡でフォームを確認すると姿勢の崩れを防げます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋持久力アップ目的なら12〜15回を3セット、筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。重量は肩に負荷を感じながらもフォームを維持できる範囲で選びましょう。休憩はセット間で60〜90秒が適切です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 動作前に肩関節を軽くストレッチし、ウォームアップを行いましょう。過度な重量設定は関節や腱への負担が大きくなるため避け、常にコントロールされた動作を心がけます。肩に違和感があればすぐに中止してください。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 立位で行えば全身の安定性も鍛えられますが、下半身の負担は増えます。片腕ずつ行うと左右差をチェックでき、集中して負荷をかけられます。ケーブルマシンやバンドを使ったバージョンもあり、負荷のかかり方が一定になる特徴があります。