ダンベル・スタンディング・ワンアーム・パームイン・プレス Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・スタンディング・ワンアーム・パームイン・プレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
片手でダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを内側に向けて）で肩の高さから頭上に押し上げるエクササイズです。もう一方の手でベンチなどの安定した物を持ち、バランスを取りながら行います。肩や三頭筋、腹筋を効果的に鍛えられます。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、片手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向けて）で持ちます。
- もう一方の手でベンチなどの安定した物を握り、バランスを保ちます。
- ダンベルを肩の高さに構え、肘を曲げて体の近くに保ちます。これがスタートポジションです。
- コアをしっかりと意識しながら、ダンベルをコントロールして頭上まで押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- トップポジションで一瞬静止し、腕がまっすぐで肩に力が入っていることを確認します。
- ゆっくりとダンベルを肩の高さまで戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・スタンディング・ワンアーム・パームイン・プレスはどの筋肉に効きますか？
- 主に三角筋（肩）を鍛える種目です。補助的に上腕三頭筋や腹筋も使われるため、上半身の安定性や押す力の強化にも効果があります。片腕ずつ行うことで左右の筋力差も改善できます。
- 必要な器具は何ですか？家でもできますか？
- 基本的にはダンベルと安定した支え（ベンチや椅子）があればOKです。自宅でも行えますが、支えは倒れにくく安定しているものを選びましょう。ダンベルがない場合はペットボトルやウェイトバッグも代用可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを崩さないように動作をゆっくり行い、背中を反らさないことがポイントです。慣れるまでは鏡でフォームを確認すると安心です。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 脇が開きすぎる、背中が反る、押し上げ時に肩がすくむなどがよくあるミスです。肘と肩を一直線に保ち、腰を反らさないよう腹筋に力を入れましょう。重量を軽くして正しい軌道を身につけるのが近道です。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。休憩は60〜90秒取り、重量は最後の数回が限界ぎりぎりになるように調整しましょう。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- しっかり足幅を取り、体幹を締めてバランスを保つことが重要です。肩や肘に痛みがある場合は無理に可動域を広げず、軽量で試してください。周囲に物がない安全なスペースで行いましょう。
- バリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 座って行えば体幹の負担が減り、肩のみに集中できます。逆に立って片足で行うとバランス力と体幹強化に効果的です。重量やテンポを変えることで刺激を調整できます。