インクライン・クローズグリップ・プッシュアップ Exercise Images
Showing step 1 of 2
インクライン・クローズグリップ・プッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
スミスマシンやラックにセットしたバーベルを使い、傾斜をつけて行う腕立て伏せです。手幅を肩幅より狭くし、胸と上腕三頭筋に集中的に刺激を与えます。体を一直線に保ちながら、バーベルに胸を近づけて押し上げます。
手順を詳しく解説
- スミスマシンや類似のラックにバーベルをインクライン（傾斜）ポジションでしっかりと固定します。バーベルの高さは、前傾姿勢をとっても無理なく手を置ける位置に調整してください。
- バーベルの正面に立ち、手の幅を肩幅よりやや狭くしてバーベルを握ります。手のひらは下向きです。
- 足を後ろに引いて体を伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにします。体幹を締め、体をしっかりと固定しましょう。
- 肘を曲げながら胸をバーベルに近づけていきます。このとき、肘は体の近くを通すように意識します。
- 胸がバーベルのすぐ上に来るまで体を下ろし、姿勢とコントロールを保ちます。
- 手でバーベルを押し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。肘は完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
- 正しいフォームを維持しながら、目標回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- インクライン・クローズグリップ・プッシュアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に胸筋（大胸筋）と上腕三頭筋を強化できます。補助的に三角筋や腹筋も使われるため、上半身全体の押す力向上に効果的です。特に手幅を狭くすることで腕への負荷が高まります。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 通常はスミスマシンやスクワットラックにセットしたバーベルを使います。代替として、頑丈なベンチやテーブル端を利用し、高さを調整して行うことも可能です。安全性のため、安定した器具を選びましょう。
- 初心者でもインクライン・クローズグリップ・プッシュアップはできますか？
- 傾斜を高く設定すれば負荷が軽くなり、初心者でも安全に行えます。フォームを崩さないことで怪我のリスクも減らせます。まずは低回数から始め、慣れてきたら傾斜を低くして負荷を上げていきましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は何ですか？
- 腰が落ちたり背中が反ったりするのがよくあるミスです。体幹をしっかり固め、耳からかかとまで一直線を保つ意識を持ちましょう。また、手幅が広すぎると狙った筋肉への刺激が減るので注意が必要です。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋持久力向上なら15〜20回を3セット、筋力アップ狙いなら8〜12回を3〜4セットがおすすめです。適切なフォームを維持できる回数を目安に調整しましょう。休憩は60〜90秒を目安にすると効果的です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 器具が安定しているか確認し、滑りにくい床で行いましょう。手首や肩に違和感がある場合は傾斜を高くして負荷を軽くするか、中止してください。ウォームアップで肩周りをほぐすことも怪我予防に有効です。
- インクライン・クローズグリップ・プッシュアップのバリエーションはありますか？
- 傾斜角度を変えることで負荷調整が可能です。また、足をベンチに乗せて逆傾斜にすると上胸の刺激が強まり、片足上げで体幹への負荷も増えます。器具がない場合は床で手幅を狭くして行うナロー・プッシュアップもバリエーションの一つです。