バーベルスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンション Exercise Images
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バーベルスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
バーベルを両手で持ち、頭上に持ち上げて立ちます。肘を固定したままバーベルを頭の後ろにゆっくり下ろし、上腕三頭筋をしっかりと伸ばします。その後、肘を伸ばして元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でオーバーハンドグリップ（順手）でバーベルを持ちます。
- バーベルを頭上まで持ち上げ、腕を完全に伸ばし、肘を頭の近くに保ち、体幹に力を入れます。これがスタートポジションです。
- 上腕を耳の横に固定したまま、肘を曲げてバーベルを頭の後ろにゆっくり下ろします。
- 前腕が床と平行、またはそれより少し下まで下ろし、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- ボトムポジションで一瞬止めてから、肘を伸ばしてバーベルをスタートポジションまで押し上げます。
- 正しいフォームを保ちながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛える種目で、肘の伸展力を強化できます。補助的に三角筋後部や肩の安定筋も使われるため、腕全体の見た目やパワー向上に効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 通常はバーベルを使用しますが、EZバーやダンベルでも同様の動きを行うことが可能です。自宅トレーニングではペットボトルや水の入ったボトルなど、重りになるものを両手で持って代用できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者の場合は軽めの重量から始め、フォーム習得を優先することが重要です。特に肘と肩の位置を安定させる意識を持ち、トレーナーや鏡でフォームチェックを行うと安全性が高まります。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が左右に開いてしまう、背中を反らしすぎる、反動を使うなどがよくあるミスです。肩幅程度に肘を固定し、コアを締めて背中をまっすぐ保つことで正しい動きが維持できます。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、持久力向上なら15回前後を軽めの重量で3セットがおすすめです。週2〜3回取り入れると効果が出やすくなります。
- 怪我を防ぐために注意すべきポイントは何ですか？
- 重量を急に増やさず、肩や肘に痛みがある場合は無理に続けないことが大切です。準備運動で肩関節と上腕三頭筋をしっかり温め、動作中は滑らかなコントロールを心がけましょう。
- バーベルスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンションにバリエーションはありますか？
- 座って行うシーテッドバージョンや片腕ずつダンベルで行うバリエーションがあります。角度や器具を変えることで筋肉への刺激が変わり、マンネリ防止や部位ごとの強化に役立ちます。