- ケトルベル・オルタネイト・レネゲードローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に背中の広背筋を中心に、腹筋、肩、二頭筋、三頭筋、腹斜筋など複数の筋群を同時に鍛えられます。体幹の安定性も向上するため、全身のバランス力アップに効果的です。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的には同じ重さのケトルベル2個を使用しますが、ダンベルでも代用可能です。自宅トレーニングの場合、安定性のある重りであれば安全に行えます。
- 初心者でもケトルベル・オルタネイト・レネゲードローはできますか？
- 可能ですが、まずは軽めの重量でフォームを安定させることが大切です。膝つきプランクから始めると体幹の負担を減らし、安全に習得できます。
- この種目でよくあるミスと防ぎ方は？
- 腰が反ったり体が左右にねじれることがよくある失敗です。動作中は腹筋を締め、足幅を少し広げて安定させることでフォームを保てます。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 初心者は片腕8〜10回を1セットとし、2〜3セット行うのがおすすめです。中級者以上は重量を増やし、12〜15回×3〜4セットで負荷を高めましょう。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- ケトルベルはしっかりと床に置き、安定したハイプランク姿勢を保ちます。肩や腰に痛みを感じたらすぐ中止し、正しいフォームを確認してください。
- バリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 片膝を床につけて行うと負荷が軽くなり、初心者向けです。逆に足幅を狭めたり、重量を増やすと体幹への刺激が強まり、上級者向けのトレーニングになります。
