ダンベルワンハンド・ベントオーバーロウ Exercise Images
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ダンベルワンハンド・ベントオーバーロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに片膝と片手をつき、もう一方の手でダンベルを持ちます。背中をまっすぐに保ち、ダンベルを体側に引き上げて背中の筋肉を意識しましょう。左右を入れ替えて同様に行います。
手順を詳しく解説
- 右膝と右手をフラットベンチに乗せて体を支えます。上体はベンチと平行にし、背筋をまっすぐに保ちます。
- 左手でダンベルを持ち、腕を床に向かってまっすぐ下ろします。手のひらは体側に向けてください。
- コアをしっかりと固定し、肘を曲げながらダンベルを体側に引き上げます。このとき、腕は体に沿わせて動かします。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せ、1秒ほどキープします。
- コントロールしながらダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
- 規定回数繰り返したら、反対側（左膝と左手をベンチに、右手でダンベルを持つ）も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルワンハンド・ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋など背中の筋肉がターゲットになりますが、補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使われます。背中全体の厚みと引く力を強化できるため、姿勢改善にも効果があります。
- 必要な器具は何ですか？ベンチやダンベルがない場合の代替方法は？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は椅子や頑丈なテーブルで代用可能で、ダンベルがない場合はペットボトルや水入りバッグでも行えます。
- 初心者でも安全にダンベルワンハンド・ベントオーバーロウを行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。フォームを安定させ、背中を丸めないよう意識することで怪我のリスクを減らせます。
- この種目でよくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中が丸まる、首が前に突き出す、腕だけで引くなどが代表的な間違いです。肩甲骨を寄せながら引くことを意識し、体幹を締めて安定させると正しいフォームに近づけます。
- ダンベルワンハンド・ベントオーバーロウのおすすめセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら片腕ごとに8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を目安にすると良いです。週に2〜3回取り入れると効果が出やすくなります。
- 腰や肩を痛めないための安全なやり方は？
- 動作中は背筋をまっすぐ保ち、勢いを使わずゆっくり引き上げます。腰が反りすぎないよう腹圧をかけることが重要です。
- ダンベルワンハンド・ベントオーバーロウのバリエーションはありますか？
- 立った状態で片膝をつかずに行うスタンディングタイプや、インクラインベンチに胸をつけて行う方法があります。負荷や可動域を変えることで刺激を変えられます。